粘着性肩関節包炎（凍結肩）のエクササイズガイド

肩関節の結合組織に瘢痕組織（癒着）が形成されると、粘着性肩関節包炎（凍結肩）となります。炎症により激しい痛みと可動域の制限が生じますが、適切なエクササイズで症状の改善が期待できます。

はじめに

• まず医師や理学療法士の指導のもと、アクティブリリーステクニックなどの非外科的治療を受けることが推奨されます。重症例では手術が必要になることもあります。エクササイズを始める前に、以下の点に注意してください。

  • 温熱パッドやホットコンプレッサーで関節周囲の組織を温め、柔軟性を高めます。
  • 痛みが強い場合は、イブプロフェンなどのNSAIDを服用すると効果的です。
  • エクササイズは関節の全可動域を意識し、終了後はアイシングで炎症を抑えます。

ストレッチ

• ① 背中の後ろで手を組み、肩を伸ばすストレッチ

  背筋を伸ばしたまま立ち、腰の後ろで両手を組みます。腕をまっすぐ保ちつつ、ゆっくりと手を上方へ持ち上げます。最上部で15〜20秒キープし、元の位置に戻します。これを3〜4回繰り返します。

• ② 患側肩の横胸ストレッチ

  患側の腕を胸の前で水平に伸ばし、もう一方の手で肘の下から支えて軽く引き寄せます。15〜20秒キープし、3〜4回繰り返します。

可動域エクササイズ

• ① 壁を使った指登りエクササイズ

  壁に向かって立ち、患側の手のひらを壁につけます。指先だけで壁を上へ「登る」ように少しずつ上げ、数インチごとに30秒キープします。毎日少しずつ高い位置を目指しましょう。

• ② 小さな円を描くエクササイズ

  背筋を伸ばした椅子に座り、腕をまっすぐ伸ばしたまま空中で小さな円を30秒描きます。方向を逆にし、徐々に円を大きくします。立った状態でも同様に行い、背中を丸めないよう注意します。

• ③ 強化エクササイズ

  柔軟性が向上したら、抵抗バンドやダンベルを使って筋力トレーニングを始めます。具体的な方法は下記リソースで動画解説をご参照ください。

※詳細な動画や追加エクササイズは「リソース」セクションをご覧ください。