ヨガで坐骨神経痛を和らげるストレッチ法
はじめに
坐骨神経痛（坐骨神経症）は、腰椎の椎間板ヘルニアなどが神経根を圧迫し、腰から臀部、太もも、ふくらはぎに痛みやしびれを引き起こす状態です。特にランナーやサイクリストなどは、梨状筋が過度に緊張しやすく、適切なストレッチが不足しがちです。ヨガのポーズを取り入れることで、梨状筋をはじめとした坐骨神経エリアを効果的に伸ばし、症状予防や緩和が期待できます。
必要なもの
- 広めのストレッチスペース
- ゆったりした服装
ストレッチ手順
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ハトのポーズ（ピジョンポーズ）
四つん這いから右足を前に出し、左足を後方に伸ばします。右膝は床に下げ、足裏は外側に向けて座るようにします。左脚は伸ばしたまま、足先を床につけ、骨盤を前方に押し出すイメージで10回深呼吸します。
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イナドミウム（バッタのポーズ）
うつ伏せになり、腕は体側に置き、手のひらは上向きにします。息を吐きながら頭部・上体・腕・脚を同時に持ち上げ、胸と太ももだけが床に残るようにします。つま先は互いに向け、5回深呼吸キープしたらゆっくり戻します。
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コブラのポーズ
うつ伏せで足先を伸ばし、手は胸の横、肋骨の下に置きます。息を吸いながら手で床を押し、上半身を持ち上げて顔は上向きにします。5〜10回呼吸を保ち、吐く息で床に戻します。
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ブリッジのポーズ
仰向けになり、膝を立てて足裏を臀部に近づけます。手は体側に置き、息を吐きながら腰と脚を持ち上げ、肩と足で体を支えます。太ももと足は平行に保ち、5〜10回呼吸しながらキープし、ゆっくり息を吐いて降ろします。