上部大胸筋（鎖骨部）の解剖とトレーニング方法

概要

大胸筋の鎖骨部（上部大胸筋）は、鎖骨のすぐ下、胸の最上部で脇の下から脇の下へと伸びる筋肉です。実際には、鎖骨のくぼみで小さな隙間ができ、2つの腱束に分かれています。三角形または細い「V」字形で、脇の下に向かって細くなり、鎖骨側で広がります。

機能

胸骨部とともに働き、上腕骨（上腕の骨）を回旋させます。特に鎖骨部の上部線維は、腕を横方向に反対側の肩へ引き寄せる動きをサポートします。また、上部大胸筋は上腕骨の回旋にも多少関与します。

上部大胸筋のトレーニング例

上部大胸筋は、約30〜45度のインクライン（傾斜）で行うウェイトトレーニングで特に刺激されます。代表的な種目は、インクラインベンチプレス（ベンチ、レバー、ケーブルマシンいずれでも可）やインクラインダンベルフライです。まずはフラットベンチプレスやフラットベンチフライで基本動作に慣れてからインクラインに挑みましょう。自重トレーニングでは、デクラインプッシュアップやパイクプッシュアップも有効です。

胸骨部（大胸筋下部）

一般に「胸筋」と言えば、大胸筋の胸骨部（下部大胸筋）を指します。胸の大部分を占め、脇の下から脇の下へ、鎖骨部のすぐ下から腹直筋の上部にかけて広がります。上部大胸筋を鍛える種目は、ほとんどの場合胸骨部も同時に刺激するため、下部大胸筋が主役となりますが、上部大胸筋は副次的に働きます。