凍結肩（凍結性肩関節拘縮）の自宅治療ガイド

痛みの管理

• 医師や理学療法士は、炎症を抑え痛みを和らげるために、イブプロフェンなどの非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）や、アセトアミノフェン、アスピリンを推奨します。必要に応じて処方薬が出されることもあります。

  患部を氷で冷やすと腫れが軽減し、同時に麻痺効果で痛みが和らぎます。氷はタオルで包んで直接皮膚に当てないようにしましょう。

  自宅用のマッサージツールで肩の筋肉を優しく揉むと、筋肉の緊張が緩み、炎症性物質の放出が抑えられます。痛みが出たらすぐに中止してください。

  TENS（経皮的電気刺激療法）装置を使用すると、電気刺激で神経のオピオイド受容体が活性化し、局所的な疼痛が軽減されます。医師の指導のもと使用してください。

炎症の軽減

• 凍結肩の初期段階では、RICE（Rest＝安静、Ice＝冷却、Compression＝圧迫、Elevation＝挙上）法が有効です。

  まず患部を休ませ、20分間の氷冷却と20分間の温熱療法を交互に行います。氷は腫れを抑え、温熱は血流を増やして老廃物の除去を促進します。

  氷の代わりに冷凍エンドウ豆の袋を使用すると、柔軟で肩の形に合わせやすく、再利用も可能です。

  圧迫はACEバンドや伸縮性包帯で行い、腫れをさらに抑えます。安静時は患部を心臓より高く保ち、余分な液体が排出しやすくします。

  氷や温熱は必ずタオルで覆い、直接皮膚に当てないようにしてください。

  喫煙は血流を低下させ、組織の回復を遅らせます。禁煙することも重要です。

筋肉のストレッチと強化

• 理学療法と同様に、自宅でできるストレッチングが肩関節の可動域回復に役立ちます。以下のような簡単なエクササイズを日々行いましょう（詳細は参考文献参照）。

  ・前腕を胸に引き寄せ、肩をゆっくり回す
  ・壁に手を当て、腕を伸ばしながら上げ下げする
  ・テーブルに手を置き、体を前に倒すように肩を伸ばす

  これらの動きを痛みが出ない範囲で継続すると、関節の硬直が緩和され、血行が促進されます。

  痛みが軽減し、可動域が十分に回復したら、軽いウェイトや抵抗バンドを用いて筋力トレーニングを始めます。無理のない重量から始め、徐々に負荷を増やしてください。

凍結肩は回復に時間がかかりますが、上記の自宅ケアを継続することで痛みの軽減と機能回復が期待できます。症状が改善しない場合や日常生活に支障が出る場合は、専門医に相談しましょう。