テンソル筋膜筋の筋肉が伸びます

大規模な筋肉群は、運動に関して最も注目を集める傾向があります - 小さな筋肉の1つがきつくまたは弱くなり、それ自体に注意を喚起するまで。これらの筋肉の中には、テンソル筋膜（またはTFL）があります。骨盤の腹部の上部から脚の側面の腸軸帯まで伸びる骨盤の両側に小さな筋肉があります。股関節の過度のねじれと屈曲は、TFLを引き締めることができます。 TFLをさまざまな方向に伸ばして、トレーニング後に股関節のモビリティを向上させます。

1. フロアワーク

   • 床に伸びると、腰にストレスが少なくなります。また、バランスを心配することなく、TFLが股関節や脚の筋肉と対話する方法を探るのにも役立ちます。仰pine板横断股関節の回転は、TFLとglut部をターゲットにします。背中を床に置き、腕を側面に出して、左足を床に置いて膝頭の近くの左太ももの上に右側の足首を横切ります。左膝を曲げて、左足をglut部に近づけます。右足が床にあるまで骨盤を左に回転させると息を吐きます。肩と腕を床に置いてください。 5〜6個の深呼吸をして、反対側で同じストレッチを行います。

   立ってひざまずく

   • 立っているとひざまずく位置は、腰と胴体が横方向にねじれて傾けることを可能にするため、TFLに最適なストレッチを提供します。サンプルのストレッチには、横方向の幹屈曲、横方向の屈曲を伴うひざまずく股関節屈筋ストレッチ、および着位胴体のねじれが含まれます。体の片側が反対側よりもタイトに感じられると感じたら、そのタイトな側に余分なセットを実行します。

   フォームローリング

   • フォームローラーを備えた自己筋膜の放出 - またはSMRは、TFLおよびその周辺の組織を柔らかくすることができます。それは自分自身に深いティッシュマッサージを与えるようなものです。フォームローラーは、長さ1または3フィートのいずれかの密な発泡スチロールで作られたシリンダーです。ローラーの上にTFLを置き、耐性が可能な筋肉に圧力をかけ、柔らかくするまでTFLをやさしくゆっくりとゆっくりとこすります。染色されていない傷、関節炎、関節および筋肉の病気、または人工股関節がある場合は、この方法を使用しないでください。

   考慮事項

   • TFLの剛性は、筋肉のタイトなものによって引き起こされない場合があります。 TFLは、「Anatomy Trains」の著者であるマッサージセラピストのThomas Myersによると、足から骨盤の周り、骨盤の周り、そして背中の周りに伸び、頭蓋骨の底で終わるらせん筋膜線の一部です。 TFLは多くの神経と結合組織を骨盤や脚と共有しているため、それらの領域からの剛性と損傷は、TFLの緊張症状を引き起こす可能性があります。 TFLを伸ばす前に、glut部、太もも、子牛、または腰を伸ばしてください。