股関節の可動域を広げる効果的なエクササイズ

はじめに

股関節の可動域を広げるには、適切なエクササイズが欠かせません。手術後や捻挫後のリハビリとして、ベッド上・仰向け・立位の3段階で段階的に行う方法をご紹介します。

ステップ1：ベッド上で行う簡単なエクササイズ
術後や捻挫でベッドで安静にしている間に、足首を使って股関節を刺激します。足を上下にゆっくりと5〜10分ごとに動かし、足首を内外に回す動作を交互に行います。各方向5回、1日3〜4回繰り返しましょう。
続いて、ベッドに足を乗せたまま膝を曲げる「ベッドサポート膝曲げ」を行います。かかとをベッドに固定し、膝が内側に入らないよう注意しながら10回、1日3〜4回実施します。
ステップ2：仰向けで行う股関節ストレッチと臀部収縮
仰向けに寝て、脚を横にできるだけ広げる外転エクササイズを行います。足を横に開いたらゆっくりと元に戻し、1日3〜4回、各10回を目安に繰り返します。
同じ姿勢で臀部を締め、5秒間キープしてリラックスする動作を10回、1日3〜4回行います。
ステップ3：立位で行う股関節の可動域拡大
安定したテーブルや椅子の背もたれにつかまり、次の2種のエクササイズを行います。
- 股関節伸展：足をゆっくり後方に持ち上げ、背筋を伸ばしたまま3秒キープし、床に戻す。これを10回、1日3〜4回。
- 膝上げ：膝を胸に向かって持ち上げ、腰の高さまで上げたら3秒キープし、ゆっくり下ろす。これも10回、1日3〜4回。

エクササイズは痛みが出ない範囲で行い、無理をしないことが重要です。症状が悪化したり痛みが強くなる場合は、すぐに医師や理学療法士に相談してください。