フォームロールテクニック

フォームローラーは、体のほとんどの部分でノット（トリガーポイント）を解放するために使用するハードフォームの円筒形の断片です。非常に安価で使いやすいです。基本的に、あなたは自分自身に一種のマッサージを与えています - あなたはローラーの上に横になり、結び目が緩むまで筋肉に圧力をかけます。結び目をきつくなればなるほど、リリースするのは痛みを伴います。

1. 重要性

   • あなたの体には、すべての筋肉、関節、骨を囲む特殊な結合組織層である筋膜があります。トリガーポイントは、この筋膜で形成される可能性があります。 「トリガーポイントは、けいれんからより深刻な筋肉や腱の裂け目まで、さまざまなスポーツの負傷につながる可能性があると推測されています」とSports-Fitness-Advisor.comによると。

   テクニック

   • 次の領域は、イリオチキアルトラクト（ITバンド）およびテンソルフェイシアラタエ（TFL - 腰（腰の内側）、梨状筋（but部）、内転筋（太ももの内側）、ハムストリングスと四頭筋（太ももの筋肉）、ラティシムスドーシム（筋肉）、ペッツなどの筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の筋肉）、ペコの筋肉の筋肉の筋肉の筋肉の中）に最もよく反応します。

     It-BandとTFL：ローラーの上に横に横になり、一番上の脚の足で自分をサポートします。腰の骨と膝の間の領域を非常にゆっくりと移動します。

     Piriformis：ローラーに1つのお尻を持って座ってください。 but部の脚は持ち上げ、その足は反対側の膝の上に置かれます。やや横に傾いて、膝を反対側の肩に向けて引き寄せて、より深いつながりを持ちます。あなたはほとんど動かないでしょう。

     内転：ローラーの上に太ももの内側に1つを置いて、お腹の上に横になります。肘を使用して前方にクロールして、脚がローラーの上をゆっくりと動くようにします。 gro径部から離れてください。

     ハムストリングス：片方の脚をもう片方に交差させてローラーに座ってください。 but部から伸びた脚の膝まで領域を転がします。必要に応じて圧力をかけます。

     四頭筋：胃の上に横になり、前部太もものエリアにローラーを塗ります。一度に片足または両方を行い、耐えることができる限りの圧力を使用してください。

     Rhomboids：仰pine延しているので、あなたの中央の背中がローラーとつながるように、これは水平になるはずです。手を首の後ろに握りしめて頭をニュートラルな位置に置いておきます。

     PECS：胃の上に横になり、少し横になり、胸部の下にローラーを置きます。ゆっくりとPECを移動します。

     Lats：仰向けに横になりますが、横に曲がり、ローラーを腕のピットの下に置きます。そこにある腕を伸ばす必要があります。腰の近くに腕のピットから転がります（ただし、近すぎません）。

   考慮事項

   • トリガーポイントを見つけたら、30〜45秒間ローラーにとどまります。 （ローラーが接続するにつれて痛みを伴うため、結び目を見つけたことがわかっています。）それは一般的に、結び目が緩むのにどれくらいの時間がかかるかです。時には、完全に緩められない場合があります。必要に応じて最大2分間滞在します。ゆっくりと呼吸し、腹部をしっかりと保ちます。毎日数回ローリングを行います。

     さまざまなフォーム密度レベルがあります。ニーズに合ったローラーを入手してください。それが難しすぎる場合、あなたは彼らを助けるよりもあなたの筋膜と筋肉を傷つけるかもしれません。柔らかすぎる場合、それはあまりしません。