手根管症候群のためのエクササイズ

長時間パソコンのキーボードを使用したり、手を使う同じ作業を繰り返すと、手根管症候群になる恐れがあります。手根管症候群は手や手首の動きが制限され、痛みを伴う状態です。以下のエクササイズで筋肉を鍛え、症状の緩和や予防が期待できます。

握りを作る

• 腕をまっすぐ前に伸ばし、指を伸ばしたまま手のひらを下に向けます。手首はまっすぐ保ち、曲げないようにします。

  1. 親指を横に出したまま、平らな握り（フラットフィスト）を作り、5〜10秒キープ。

  2. 手を元の平らな状態に戻し、指をフック状に曲げて同様に5〜10秒保持。

  3. 通常の握り（クローズドフィスト）を作り、5〜10秒キープ。

  以上の動作を左右交互に繰り返します。

手首を鍛える

• 手首のストレッチも重要です。左手で右手首を押しながら、右手を前腕側に曲げて伸ばします。逆方向にも同様に行い、手を入れ替えて実施します。

  手首を時計回り・反時計回りにそれぞれ10回ずつ回す、または前後にできるだけ伸ばす運動を行いましょう。

指と手のエクササイズ

• 小さなストレスボールやテニスボールを握り、10秒間圧迫し、5秒休むを5回繰り返します。反対の手でも同様に行います。

  指は定期的に動かすことが大切です。20分タイピングしたら2分間、指を伸ばしたり、握ったり、広げたり、閉じたり、上下に動かしたり、交差させたりしてリフレッシュしましょう。1日数回、様々な動きで指と手をほぐすことで怪我の予防になります。