自殺ランジエクササイズの方法

スポーツのコンディショニング中に、自殺ドリルは通常行われます。それらは、可能な限り速く直線に沿ってさまざまなポイントに移動することを伴い、直線に沿って遠くに移動する前に常に出発点に戻ります。自殺突進のエクササイズは、この同じ論理ラインに従いますが、ランニングではなく動きに突進を使用します。突進は主に大腿四頭筋、二次的にはglute、内転筋、およびソレウスで動作します。

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必要なもの

• 5コーンまたはその他の場所マーカー

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手順

1. • 1

     ウォーキングまたはジョギングで10分間ウォームアップします。

   • 2

     5つのコーンを直線に設定し、それぞれ10歩離れて互いに離れています。足と腰に手をつけて最初のコーンのそばに立ってください。体重を左脚にシフトします。

   • 3

     右足で大きな一歩を踏み出し、最初にかかとに着地します。右膝を90度曲げます。右足の右足のつま先を超えて右の膝を渡さないようにしてください。腰を前に押さないでください。背中をまっすぐにしてください。左膝を地面に触れずに曲げてください。

   • 4

     立ち上がって、体重を右脚に移します。左足で大きな一歩を踏み出し、右脚で行ったように地面に向かって突進します。 2番目のコーンに到達するまで突進を繰り返します。

   • 5

     最初のコーンに戻って。次に、3番目のコーンに突進し、最初の円錐に戻ります。 4番目のコーンに突進し、最初の円錐に戻ります。 5番目のコーンに突進し、最初の円錐に戻って突進します。

   • 6

     大腿四頭筋を伸ばします。壁の隣に左側を置いて立ちます。バランスをとるために左手を壁に置きます。体重を左脚に移します。右脚を背負って、右手で右足をつかみます。 20秒間保持します。反対側で繰り返します。