スーサイドランジエクササイズのやり方

必要なもの

• コーンや目印になるものを5個

手順

1. ウォームアップとして、10分間歩くかジョギングします。

2. コーンを一直線に並べ、各コーンを約10歩（約3メートル）間隔で配置します。最初のコーンの前に足を揃えて立ち、手は腰に当てます。体重を左足に乗せます。

3. 右足で大きく前に踏み出し、かかとから着地させます。右膝を90度に曲げ、つま先より前に膝が出ないようにします。腰を前に突き出さず、背筋はまっすぐに保ちます。左膝は地面につかずに曲げたままにします。

4. 体重を右足に移し、立ち上がります。左足で大きく前に踏み出し、右足と同様にランジします。2番目のコーンに到達するまでこの動作を繰り返します。

5. 最初のコーンに戻るようにランジし、次に3番目のコーンへ、戻って1番目へ、4番目へ、戻って1番目へ、5番目へ、戻って1番目へと順に行います。

6. 大腿四頭筋のストレッチを行います。左側を壁に寄せて立ち、左手で壁を支えてバランスを取ります。体重を左足に乗せ、右足を後ろに曲げて右手で右足首を掴みます。20秒間キープし、反対側も同様に行います。