心拍数トレーニング範囲を計算して識別するにはどうすればよいですか？
1。安静時の心拍数（RHR）を決定：
静かな場所を見つけて、快適に座ってください。手首にインデックスと中指を置き、親指の基部のすぐ下に置きます。パルスを感じるまで軽く押します。 15秒で感じるビートの数を数え、その数に4を掛けて安静時の心拍数を得ます。
2。最大心拍数（MHR）を計算します：
最大心拍数を推定するためのいくつかの式がありますが、シンプルで広く使用されている式は次のとおりです。
MHR≈220-（あなたの年齢）
3。心拍数を特定する（HRR）：
心拍数から安静時の心拍数を減算して、心拍数の予備（HRR）を見つけます。
HRR =MHR -RHR
4。心拍数のトレーニング範囲を決定します：
心拍数トレーニング範囲は、通常、心拍数の予備の割合として表されます。一般的な心拍数トレーニング範囲には次のものがあります。
- 低強度（50％〜60％HRR）：この範囲は、ウォームアップ、回復ワークアウト、および軽量運動に適しています。
- 中程度の強度（60％から70％HRR）：この範囲は持久力と心血管のフィットネスを改善します。
- 高強度（70％から80％HRR）：この範囲は、より活発な運動のためであり、VO2 Maxの改善に役立ちます。
運動中に心拍数トレーニング範囲を使用するには、心拍数モニターまたはフィットネスウォッチを使用して心拍数を追跡します。目的の心拍数範囲内に希望する時間内にとどまることを目指してください。エクササイズの強度を調整して、目標範囲内にとどまることができます。
これらの心拍数トレーニング範囲は一般的なガイドラインであり、個々のフィットネスレベルとトレーニングの目標が異なる場合があることに注意することが重要です。特に根本的な健康状態がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に、ヘルスケアの専門家や認定フィットネストレーナーと相談することが常に最善です。