電解質バランスを整える食事法
電解質（ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム）は、神経伝達や筋肉収縮、臓器機能に不可欠です。食事から摂取し、汗や尿で失われます。病後や激しい運動後にバランスが崩れると、パフォーマンスや健康に影響が出ます。栄養豊富な食品中心のバランスの取れた食事が、電解質を適正に保つ最も確実な方法です。
必要な食材
- ジャガイモ
- バナナ
- 緑葉野菜
- ヨーグルト・チーズ
- 塩
手順
1. 医師に血液または尿検査を依頼し、電解質欠乏をチェックします。欠乏が確認された場合は、カルシウムやマグネシウムなどのサプリメントが処方されることがあります。詳細はこちら。
2. カリウムが豊富な食品を取り入れましょう。ベイクドポテトや中サイズのバナナは手軽に摂取でき、干しプルーンやレーズンはジムでのスナックに便利です。成人の多くは1日あたり推奨される2000 mg未満しか摂取できていません。カリウムを増やすことでバランスが整い、一日を通してエネルギーが向上します。
3. カルシウムが豊富な全食品を食べましょう。ケール、ブロッコリー、ピント豆、野生サーモンなど。脂肪分の少ない乳製品（牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズ）も取り入れ、健康的な体重を維持しましょう。1日あたり800〜1200 mgのカルシウムを目指します。
4. マグネシウムの摂取を増やすには、胚芽小麦、玄米、アボカド、ほうれん草サラダが有効です。マグネシウムはカルシウムと協力して骨と筋肉の機能を支え、激しい運動、妊娠、高たんぱく食で不足しがちです。1日300〜400 mgを目標にしましょう。
5. 塩分は控えめに摂りましょう。多くの米国人は1日3000 mgの上限を2000 mg超えて摂取しています。セロリ、ビーツ、緑葉野菜など低ナトリウムの食品を選び、バランスを保ちつつ過剰摂取を防ぎます。大量に汗をかいたり暑い環境下では、適度な塩分増加が倦怠感、痙攣、口渇を緩和します。CDCガイドライン。