血糖コントロールに役立つ健康的な脂肪

良質な脂肪と悪質な脂肪

飽和脂肪酸やトランス脂肪酸は、LDL（悪玉）コレステロールを上昇させ、インスリン抵抗性を悪化させる可能性があります。血糖とコレステロールが高い方は、これらの脂肪の摂取をできるだけ控えるよう医師に指示されることがあります。飽和脂肪はバターや動物性脂肪、ココナッツ油、パーム油、カカオバターなどに多く含まれます。一方、オメガ‑3系脂肪酸は心血管機能を改善し、血糖管理にも有益です。サーモン、サーディン、アルバコアツナなどの魚に豊富に含まれ、フィッシュオイルのカプセルやリキッドサプリでも摂取できます。オメガ‑3はクルミ、菜種油、亜麻仁、豆類、ほうれん草やケールなどの野菜にも含まれます。

食事に取り入れるべき健康的な脂肪

オメガ‑6系脂肪酸は野菜油に多く含まれますが、過剰摂取は好ましくありません。サラダに少量のオリーブオイルやアボカドを加える程度に抑えましょう。アボカドはクリーミーな風味でサラダや豆料理に合います。ナッツは健康的な脂肪源ですが、1オンス（約28 g）程度に量を調整し、手のひらサイズで測ると過食を防げます。オリーブや種子（ひまわり、ゴマ、ポピーシード）も優れた脂肪源です。ヨーグルトに大さじ1の種子をトッピングしたり、スムージーに砕いた亜麻仁を加えると便利です。魚は週に2回以上、焼く・蒸す・茹でるなど油を余計に使わない調理法で摂りましょう。たとえば、昼はツナサラダ、夜はグリルサーモンといったバリエーションを楽しめます。