糖尿病患者のための炭水化物カウント方法

はじめに

糖尿病の方が最初に身につけるべきスキルは、炭水化物の量を正確に把握することです。炭水化物は体内で糖（ブドウ糖）に変わり、インスリンはその糖を筋肉細胞へ運んでエネルギーに変えます。炭水化物を一度に摂りすぎると血糖値が急上昇し、インスリンだけではコントロールしきれません。ここでは、炭水化物を数えるコツと具体的な手順を紹介します。

必要なもの

• 食事記録ノートまたはアプリ
• 糖尿病用交換表（フード・エクスチェンジ表）
• 炭水化物換算表（1食分の目安が掲載）
• 計量カップ
• キッチンスケール

炭水化物カウントの手順

1. 炭水化物を含む食品を把握する

   炭水化物は、パン、パスタ、米、豆類、エンドウ、トウモロコシ、冬かぼちゃ、シリアル、穀物、クラッカー、菓子類、果物、スナック類に多く含まれます。非でんぷん質野菜や乳製品にも少量の炭水化物が含まれます。

2. 1食分（1サービング）の目安を覚える

   ・調理済みシリアル、穀物、でんぷん質野菜（エンドウなど）½カップ
   ・米やパスタ ⅓カップ
   ・牛乳 1カップ
   ・食パン 1枚
   ・小さめの果物 1個、またはカットフルーツ½カップ
   ・スナック類 ¾オンス〜1オンス（約20〜30g）

3. サービングをグラムに換算する

   1サービングは炭水化物15gに相当します。個人の年齢・体重・性別に応じて、管理栄養士が1食あたり45〜60g、体重管理中は30g程度に調整します。

4. 目安になる手のひらサイズの測り方

   外出先でも測りやすい方法を覚えましょう。

   • スナック類は「開いた手ひら1杯」で約1カップに相当
   • 親指の大きさ＝約1オンス（約28g）のチーズやバター1ティースプーン
   • 拳1個分＝中サイズの果物1個（1サービングよりやや多め）

5. 食品ラベルの読み方

   1. ラベルの「1食分」の量を確認
   2. その量に含まれる炭水化物(g)をチェック
   3. 食物繊維が5g以上ある場合は、食物繊維の半分を炭水化物から差し引く
   4. 同様に、糖アルコールが5g以上ある場合も半分を差し引く
   例）クラッカー1食分が19gの炭水化物、食物繊維6gの場合 → 19−(6÷2)=16g が実質の炭水化物量

まとめ

炭水化物の種類と量を正しく把握すれば、血糖コントロールが格段にしやすくなります。上記の手順と目安を日常に取り入れ、食事記録と併せて管理栄養士と相談しながら自分に合った炭水化物量を見つけましょう。