痔の予防と改善に効く運動と生活習慣

生活習慣の改善

• 毎日十分な水分（アルコール以外）を摂取し、便が硬くなるのを防ぎます。便が硬くなると排便時に力むことが増え、痔の原因になります。

  全粒穀物、果物、野菜など食物繊維を豊富に含む食品を積極的に摂り、1日20〜35gの食物繊維を目指します。必要に応じて食物繊維サプリメントを利用しても構いません。

  排便欲を感じたらすぐにトイレに行き、無理に力まずに自然に排便できるよう心がけましょう。

運動

• 定期的な運動は体重管理、血流改善、直腸や肛門周辺の静脈への圧力軽減に役立ちます。特に骨盤底筋を鍛えるケーゲル運動は、痔の予防と改善に効果的です。

  ケーゲル運動の基本は、恥骨と尾骨を結ぶU字型の骨盤底筋（PC筋）を収縮させることです。尿を途中で止められるか試してみて、止められればPC筋を正しく感じ取れています。

  1. ロングサイクル：PC筋を10秒間締め、10秒間リラックスする。これを15回繰り返す。

  2. ショートサイクル：PC筋を1秒間締め、1秒間リラックスする。これを10回を1セットとして、1日15セット行う。

  運動中は自然に呼吸し、カウントしながら行うとリズムが保ちやすく、正しい負荷がかかります。