喫煙欲求を止める効果的な方法
米国心臓協会のデータによれば、米国には約2600万人の男性と2100万人の女性が喫煙者です。喫煙は脳卒中や心筋梗塞のリスクを高め、長年の喫煙により体はニコチン依存になります。禁煙すると、睡眠障害、めまい、頭痛、イライラ、不安、喫煙欲求などの離脱症状が現れることがありますが、やがて体はニコチンなしの状態に順応します。
以下のステップを実践すれば、喫煙欲求に効果的に対処できます。
喫煙欲求を止めるための5つのステップ
1. トリガーを事前に把握する
喫煙欲求を引き起こすシーン（他人の喫煙、退屈、電話中、食事、抑うつ、緊張、ストレス、飲酒、仕事の悩み、祝賀など）を予測し、事前に「ここで欲求が湧くかもしれない」と意識しておきます。
2. 対応策を用意しておく
欲求が現れたときの対処法を決めておきます。たとえば、パーティで喫煙がある場合はキャンディやにんじんスティックで口寂しさを紛らわせる、あるいは欲求が強いときは会場を離れる、といった具体的なプランを用意します。
3. 行動スキルで欲求を抑える
意志力だけに頼らず、運動、深呼吸、水を飲む、手先を使う作業（裁縫や筆記）やシャワーを浴びる、禁煙者と交流するなどの行動で欲求を分散させます。
4. 心理的スキルで自分を励ます
「なぜ禁煙したのか」「禁煙してどれだけ時間が経ったか」「今の欲求の背景は何か」などを振り返り、喫煙は問題を増やすだけであり、禁煙後の健康改善を実感することで自分を鼓舞します。
5. 欲求は徐々に薄れることを理解する
ニコチン離脱症状は通常1〜2週間で収まりますが、ストレスで再燃することもあります。1年以上禁煙を続ければ、欲求は稀になり、過去の喫煙シーンを思い出しても強い欲求は起こりにくくなります。
これらの方法を組み合わせて実践すれば、喫煙欲求に対処しやすくなり、禁煙生活を長く続けられるでしょう。