目の健康を守る食事法

健康な目は、全体的な健康にとって重要です。米国では約4,300万人が加齢黄斑変性症や白内障といった視力低下の主な原因に悩んでいます。アメリカ視覚検査協会（AOA）の報告によると、栄養と眼疾患予防には強い関係があることが複数の研究で示されています。栄養豊富で抗酸化物質を多く含む食事は、眼の病気や視力低下のリスクを下げるとされています。

ビタミンA、C、E

• ビタミンAは網膜の機能に不可欠で、加齢黄斑変性や夜盲症の予防に役立ちます。ニンジンやサツマイモ、カンタロープ、マンゴー、赤ピーマン、ケール、ほうれん草などの濃い色の野菜・果物に多く含まれます。また、牛肉、レバー、鶏肉、乳製品、卵にも含まれます。

  ビタミンCは骨や筋肉の健康を支え、免疫を高め、歯茎を守ります。さらに、加齢黄斑変性や白内障のリスク低減に効果があります。柑橘類、イチゴ、ピーマン、ベリー類、サツマイモ、パパイヤ、ブロッコリーなどに豊富です。特にブルーベリーは血管を強化し、眼圧を調整して緑内障予防に寄与します。

  ビタミンEは脂溶性ビタミンで、加齢黄斑変性の発症リスクを最大25％低減し、白内障の進行を遅らせます。アーモンドやヘーゼルナッツなどのナッツ類、緑葉野菜、オリーブオイルやサフラワー油などの一価不飽和油、ビタミンE強化シリアルが主な供給源です。

ルテインとゼアキサンチン

• ルテインとゼアキサンチンはカラフルな果菜に含まれる強力な抗酸化物質で、紫外線や青色光から網膜を保護します。これらは黄斑変性や白内障の進行抑制に重要です。

  代表的な食品は、上記の濃い色野菜に加えて、トマトや黄色いトウモロコシ（ルテイン）や、ゴジベリー（ゼアキサンチン）です。

必須脂肪酸（オメガ‑3）

• オメガ‑3 脂肪酸は細胞膜を保護し、眼の細胞にも効果があります。マグロ、サーモン、サバ、全粒穀物、焼き豆、鶏肉、卵などで摂取できます。

セレンと亜鉛

• セレンと亜鉛は、前述の抗酸化物質の吸収と利用を助け、眼の健康を支えます。セレンは魚介類、ナッツ、豆類、鶏肉に、亜鉛は乳製品、赤身肉、魚介類に豊富です。