ケーゲル体操のやり方

ケーゲル体操とは

ケーゲル体操は、直腸や膀胱を支える骨盤底筋を鍛えるエクササイズです。男女ともに行え、いつでもこっそり実施できます。出産後や加齢による尿失禁・便失禁の改善、性的パフォーマンスの向上など、さまざまな効果が期待できます。

まず、膀胱を空にし、リラックスできる姿勢で横になります。お尻の奥で肛門を締めるイメージで直腸の筋肉、尿意を抑えるように膀胱周りの筋肉を引き締めます。女性は、指を膣内に入れ、指を締め付ける感覚で骨盤底筋を確認すると分かりやすいです。
太もも・臀部・腹部の筋肉はリラックスさせたまま、骨盤底筋だけを収縮させます。感覚がつかめない場合は、数回試みて体感を掴んでください。
収縮した状態を5秒間キープしながら、ゆっくり呼吸を続けます。5秒後にリラックスし、これを10回繰り返します。慣れてきたら、1セット10回を3セット行うのが目安です。横になった状態で正しくできるようになったら、座位や立位でも同様に実施できます。