ケーゲル体操（骨盤底筋エクササイズ）のやり方

ケーゲル体操（骨盤底筋エクササイズ）は、骨盤周辺の筋肉を引き締め、トーンを保つために有効です。特に自然分娩を経験した女性は定期的に行うことが推奨されます。尿失禁の予防や性機能の向上にも役立ちます。

手順

まずは骨盤底筋の位置と役割を理解しましょう。解剖学書や信頼できるウェブサイトで骨盤底筋の構造を確認し、どの筋肉が関与しているかを学びます。
骨盤底筋を感覚的に確認する簡単な方法は、排尿中に途中で止めてみることです。尿道と肛門を締め付ける感覚が骨盤底筋の働きです。
排尿以外の状態で同じ筋肉を締める練習をします。腹筋や臀筋が動いている場合は、正しい筋肉が使えていません。正しい筋肉だけが収縮する感覚が得られるまで繰り返しましょう。排尿中に行うのは避けてください。
筋肉を4〜5秒間締め、続いて3〜4秒間リラックスします。このリズムを守ることで効果的に鍛えられます。
1回のセッションで10〜20回繰り返し、1日数回実施します。回数を増やすほど筋肉が強化され、尿失禁リスクが低減し、性行為の満足度も向上します。