HDLコレステロールを高めるための食事のポイント

重要な栄養素の供給源

飽和脂肪酸が多い赤身肉や全脂乳製品の摂取を控えましょう。これらはHDLの抗酸化・抗血栓作用を低下させ、動脈保護効果を妨げます。脂肪の多い肉は量を減らし、代わりに脂肪の少ないタンパク質を選ぶことで、HDLを安定的に高めることができます。
マグロ、ニシン、サーディン、サーモン、サバ、オキアミなどの脂の多い冷水魚を積極的に取り入れましょう。これらはEPA・DHAと呼ばれるオメガ3脂肪酸を豊富に含み、HDLを上げてLDLを下げる効果が科学的に示されています。また、ナッツや種子もオメガ3・6・9を供給し、亜麻仁油は必須脂肪酸の優れた供給源としてHDL機能を高めます。
全粒穀物、豆類、ブロッコリーなどの十字花科野菜、にんにく、玉ねぎ、りんご、梨、プルーンなど、オーガニックの全食品中心の食事に切り替えましょう。食物繊維が豊富な食品は余分なコレステロールを排出し、プラークの蓄積を抑えてHDLを高めます。オリーブオイルなどの一価不飽和脂肪酸も心臓に良い脂肪ですし、緑茶の抗酸化成分も血管を守ります。プラーク除去は時間がかかるため、継続的な食生活の改善が必要です。