コレステロール値を制御および低下させる方法
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必要なもの
- オリーブオイル
- キリウム
- 魚油
- グレープフルーツ
- ニンニク
- niacin
- ジンジャーピル
手順
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- 1
より可溶性繊維を消費します。メイヨークリニックによると、5〜10 gの可溶性繊維を1日に食事に追加すると、血流によって吸収されるコレステロールの量を防ぐことでコレステロール値を低下させることができます。オートブラン、豆、ナッツ、特定の果物や野菜は、可溶性繊維の良い供給源です。
- 2
より健康的な肉を選択してください。牛肉の無駄のないカットと余分な無駄のない挽いた肉を選びます。家禽から皮膚を取り除きます。あらゆる種類の肉を調理する前に、目に見える脂肪をすべて切り取ります。飽和脂肪が多いため、ホットドッグやデリ肉などの加工肉を避けてください。揚げ肉から離れてください。アメリカ心臓協会は、コレステロール値を低下させるために、肉のないまたはほとんど肉のない食事を食べることを推奨しています。コレステロールを含む卵黄を食べないでください。
- 3
あなたの食事に魚介類を含めてください。アメリカ心臓協会は、コレステロール値を低下させるために、少なくとも週に2回魚を食べることを推奨しています。魚は、他の種類の肉よりもコレステロールと飽和脂肪が少ないです。メイヨークリニックによると、魚を食べると、魚を食べると、血圧の低下や血栓の減少など、他の心臓の健康上の利点に関連しているオメガ-3脂肪酸の恩恵を受けることもできます。揚げやパン粉を食べることは避けてください。
- 4
果物や野菜をたくさん食べてください。果物や野菜のカロリーは低く、繊維が高い場合があります。バターなどの飽和脂肪やコレステロールが多い添加物で野菜を調理したり、味付けしたりしてください。ローズマリー、バジル、オレガノなどのオリーブオイルやハーブやスパイスを添えた野菜に味を加えます。
- 5
定期的に運動します。メイヨークリニックは、医療提供者の承認を得て、1日に30〜60分の身体活動に参加することを推奨しています。運動は悪いコレステロール値を低下させ、良好なコレステロール値を増加させます。定期的にやるのが簡単になるように、楽しむタイプのエクササイズを見つけてください。
- 6
体重を減らす。 5〜10ポンドを失う。アメリカの家庭医アカデミーによると、コレステロール値を下げるのに役立ちます。食事の変更を加え、定期的に運動することは、一般的に減量につながります。体重を減らすのが難しい場合は、健康状態が責任を負うかどうかを判断する場合は、医療提供者に相談してください。
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薬の使用について医師に相談してください。より健康的な食事、運動、体重の減少は、一部の個人のコレステロールを低くするのに十分ではありません。スタチンと呼ばれるコレステロール低下薬に関する医療提供者の指示に従ってください。最初に医師に話しかけることなく、コレステロールを下げるために薬を服用しないでください。
- 8
トランス脂肪の摂取量を減らします。マヨネーズクリニックによると、トランス脂肪は部分的に水素化オイルであり、LDLと総コレステロール値を上昇させます。トランス脂肪は一般に、マーガリン、ファーストフード、焼き菓子、スナックに見られます。製品が無脂肪であると言っているラベルを信じないでください。 Mayo Clinicによると、1サービングあたり0.5 g未満の場合、米国では脂肪のないクレームが行われることが許可されています。トランス脂肪の代わりに部分的に水素化されたオイルのラベルを確認してください
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