コレステロールをコントロールし、下げる方法
概要
米国食品医薬品局（FDA）によれば、コレステロール値を適切に管理することで心臓病リスクを低減できます。米国家庭医師会は総コレステロールを200 mg/dL未満、LDL（悪玉）コレステロールを130 mg/dL未満（高リスクの場合は100 mg/dL未満）に保つことを推奨しています。食事や運動習慣の改善は、これらの目標達成に有効です。
必要なもの
- オリーブオイル
- プシリウム（サイリウム）
- 魚油
- グレープフルーツ
- にんにく
- ナイアシン
- ジンジャーピル
実践手順
- 水溶性食物繊維を摂る：1日5〜10gの水溶性食物繊維を摂取すると、血流へのコレステロール吸収が抑えられます。オートブラン、豆類、ナッツ、特定の果物や野菜が豊富です。
- ヘルシーな肉を選ぶ：赤身の牛肉や超赤身ひき肉、皮を取り除いた鶏肉などを選び、調理前に余分な脂肪をカットします。加工肉（ホットドッグ、デリミート）は飽和脂肪が多いため避け、揚げ物は控えましょう。卵黄もコレステロールが多いので控えめに。
- 魚介類を取り入れる：週に2回以上の魚の摂取が推奨されます。魚はコレステロールと飽和脂肪が低く、オメガ3脂肪酸による血圧低下や血栓予防効果も期待できます。揚げたり衣をつけた魚は避けてください。
- 野菜と果物を豊富に：低カロリーで食物繊維が豊富です。バターなどの飽和脂肪が多い調味料は避け、オリーブオイルやハーブ（ローズマリー、バジル、オレガノ）で味付けしましょう。
- 定期的に運動する：医師の許可のもと、1日30〜60分の運動を目指しましょう。運動はLDL（悪玉）を下げ、HDL（善玉）を増やします。楽しめる種目を選ぶと続けやすいです。
- 体重を減らす：5〜10ポンド（約2〜4kg）減らすだけでもコレステロール低下に効果があります。食事改善と運動で自然に体重を減らすことが基本です。減量が難しい場合は医師に相談してください。
- 医師に薬の相談を：生活改善だけで十分でない場合、スタチンなどのコレステロール低下薬が処方されます。自己判断で服用を中止しないでください。
- トランス脂肪酸を減らす：部分的に水素添加された油はLDLと総コレステロールを上昇させます。マーガリン、ファストフード、焼き菓子、スナックに多く含まれます。「トランス脂肪ゼロ」表示は0.5g未満でも可能ですので、成分表で「partially hydrogenated oil」をチェックしましょう。