拡張期血圧を下げる具体的な方法
医師に血圧を測定してもらうと、例えば「112/76」のように2つの数値が示されます。上の数値が収縮期血圧、下の数値が拡張期血圧です。健康な成人の拡張期血圧はおおむね70〜90mmHgが目安です。拡張期血圧がこの範囲を超えると、高血圧や命に関わる合併症のリスクが高まります。
拡張期血圧を下げるための実践的な方法
- 毎日30分以上の有酸素運動を行う。速歩きや自転車、プールでの泳ぎなど、連続して30分できる運動を選びましょう。心臓が強くなると血圧が下がり、体重管理にも役立ちます。
- 喫煙と過度の飲酒をやめる。喫煙は血管を収縮させ、飲酒は心臓に負担をかけます。高血圧が疑われる場合は直ちに禁煙し、飲酒は節度を守りましょう。
- 塩分の取りすぎに注意する。医師の指示がない限り、完全に塩分を排除する必要はありませんが、過剰なナトリウムは血管を狭め、心臓に余計な負担をかけます。味付けはハーブやスパイスで工夫すると良いでしょう。
- 加工食品や甘いものを控えて、野菜や果物を中心に摂る。野菜・果物にはビタミンやミネラルが豊富で、心血管の健康をサポートします。体重の安定にもつながり、拡張期血圧の低下が期待できます。
- 脂肪分の少ない肉類を選ぶ。高血圧だから肉を完全に避ける必要はありません。鶏胸肉や七面鳥など、脂肪がほとんど含まれない部位を選びましょう。
- ストレスを上手に管理する。ストレスは交感神経を刺激し、血圧上昇の原因になります。運動、瞑想、ヨガ、呼吸法など自分に合ったリラクゼーション法を取り入れ、定期的にリフレッシュしましょう。