毎日のコレステロール摂取と健康管理のポイント
主要な保健機関は、食事性コレステロールの具体的な1日摂取上限を設定していません。しかし、血中コレステロール値を健康に保つためには、食べるものを意識的に管理することが重要です。
医療専門家は、飽和脂肪、トランス脂肪、加糖の摂取を抑えるよう勧めています。コレステロールが多く含まれる食品は、同時に飽和脂肪が多いことが多いため、心血管リスクが高い方は特に両方に注意が必要です。
コレステロールは細胞膜の構成要素であり、ホルモンの前駆体として不可欠です。体内のコレステロールは、肝臓と腸で脂質・炭水化物・タンパク質から合成されます。
過剰な飽和脂肪やトランス脂肪が肝臓に刺激を与えると、LDL（低密度リポタンパク）コレステロールが過剰に産生され、動脈壁にプラークが蓄積しやすくなります。
最新のガイドラインでは、トランス脂肪は完全に避け、飽和脂肪は1日の総エネルギーの10％以下に抑えることが推奨されています。食事性脂肪について詳しく見る。
以下に、日常で目にする代表的なコレステロールと脂肪の供給源を示します。
コレステロールを含む食品
コレステロールは動物性食品にのみ自然に含まれます。主な例は次のとおりです。
- 肉類（牛肉、豚肉、羊肉など）
- 乳製品（牛乳、チーズ、バター）
- 魚介類
- 卵黄
コレステロールを含まない食品
植物性食品はコレステロールを含みません。代表的なものは以下です。
- 果物
- 野菜
- 全粒穀物
- ナッツ・種子類
これらはバランスの取れた心臓に優しい食事の基礎となります。
不健康な脂肪が多い食品
飽和脂肪の供給源（総エネルギーの10％以下に抑える）
- 赤身肉・豚肉
- ケーキ、クッキー、ペストリーなどの焼き菓子
- チーズ
- ピザ
- アイスクリーム
- 加工肉（ソーセージ、ホットドッグ）
- 揚げ物全般
トランス脂肪の供給源（完全に避ける）
- 揚げ物
- 「水素添加油」と表示された包装食品
- ケーキ、パイ、クッキーなどの焼き菓子
- マーガリン
- 電子レンジ用ポップコーン
- アイシング・フロスティング
健康的な不飽和脂肪の供給源（積極的に取り入れる）
- オリーブ油、カノラ油、サフラワー油、ヒマワリ油、ピーナッツ油
- アボカド
- ほとんどのナッツ（特にくるみ）
- 種子類（ヒマワリの種、チアシード、ヘンプシード）
米国農務省のFoodData Centralでは、数千種類の食品の栄養成分が詳細に掲載されています。以下は代表的な食品のコレステロールと脂肪の含有量の例です。
医師は現在、飽和脂肪の摂取削減に重点を置いた最新のコレステロールガイドラインを遵守しています。厳格な1日あたりのコレステロール数値を設定するよりも、脂質の質に注目する方が、心血管イベントリスクが高い人にとって特に重要です。