高コレステロールでも卵・肉・乳製品を楽しむ方法
卵、肉、乳製品は飽和脂肪酸が多く、LDLコレステロールを上げると指摘されがちです。ですが、これらの食品を完全に排除する必要はありません。適切な量・調理法・摂取頻度を工夫すれば、コレステロール管理は可能です。
専門家の推奨
米国心臓協会（AHA）は、飽和脂肪酸は1日の総エネルギー摂取量の6％未満、つまり2,000kcalの食事で約11〜13gに抑えることを推奨しています。また、トランス脂肪酸はコレステロール低下を目指すすべての人に対し、完全に除去すべきとしています。
食事を計画する際はこの基準を目安にし、栄養表示を確認して推奨範囲内に収めましょう。
卵：栄養はそのまま、脂質は抑える
卵黄には血圧降下、抗酸化、抗炎症作用のある有用な成分が含まれています。2020年の研究では、卵の摂取と全死亡率や心疾患死亡率との直接的な関連は認められませんでしたが、高コレステロールの人は適量を守るよう勧められています。
飽和脂肪は主に卵黄にあるため、以下のように置き換えてみましょう。
- 全卵1個の代わりに、卵白1個＋全卵1個を使ったスクランブルエッグにする。
- オムレツや焼き菓子には卵白や液体卵白を使用する。
肉：赤身部位とヘルシーな調理法を選ぶ
適切な部位と調理法を選べば、肉もコレステロールに配慮した食事に取り入れられます。おすすめは次の通りです。
- 脂肪分が15％以下の赤身または超赤身ひき肉。
- ブロスや脂肪を注入していない鶏肉・七面鳥。
- サーモン、マス、ニシンなどの脂肪が豊富な魚は、心臓に良いオメガ3脂肪酸を提供します。
加工された赤肉は飽和脂肪が多く、心血管リスクの上昇と関連しているため避けましょう。
脂質を減らす調理のコツ
- 調理前に目に見える脂肪を取り除く。
- 揚げる代わりにグリル、ブロイル、ロースト、ベイクを選ぶ。
- 脂が落ちるようにラックを使用する。
- 白身肉を選び、鶏皮は取り除く。
- バターや肉汁の代わりに100％フルーツジュースやワインで肉を焼く。
- シチューは一度冷蔵し、固まった脂肪をすくい取る。
乳製品：低脂肪タイプを選択
乳製品はカルシウム、カリウム、タンパク質、リン、ビタミンDなど骨の健康に必要な栄養素を供給します。しかし、全脂乳製品は飽和脂肪とコレステロールが多く、LDLを上げやすいです。
低脂肪の選択肢は次の通りです。
- 1％またはスキムミルク。
- 低脂肪チーズ（カッテージチーズ、パートスキムモッツァレラ、リコッタ）。
- ソルベ、シャーベット、低脂肪／無脂肪のフローズンヨーグルト。
- 低脂肪ヨーグルト。
まとめ
コレステロールが高くても卵・肉・乳製品を完全にやめる必要はありません。赤身部位を選び、低脂肪乳製品を取り入れ、卵白を活用すれば、心臓に配慮しながらこれらの食材を楽しめます。
食事内容の大幅な変更は、必ず医師や管理栄養士と相談し、個々の健康状態に合わせた指導を受けましょう。