HDL（善玉）コレステロールを上げるおすすめ食品

HDLは「善玉」コレステロールと呼ばれ、LDLや中性脂肪を血管から肝臓へ運び除去する働きがあります。健康的なHDL／LDL比を保つことで、プラークの蓄積や心疾患、脳卒中のリスクを低減できます。

食品自体にHDLは含まれませんが、食事パターンがコレステロール代謝に影響し、LDLを下げ、HDLをやや上げ、比率を改善します。バランスの取れた食事は血糖や体重、代謝状態の管理にも役立ち、HDLに好影響を与えます。

以下は、定期的な運動・適度な飲酒・禁煙と組み合わせたときに、血中脂質プロファイルを好転させる可能性のある食品をエビデンスに基づいてまとめたガイドです。

心臓に良い脂肪

エクストラバージンオリーブオイルは一価不飽和脂肪とポリフェノールが豊富です。2023年のレビューでは、ポリフェノールが多いオリーブオイルがHDLをやや上げると報告されています。低～中温での調理、サラダドレッシング、仕上げのかけ油に使いましょう。大さじ1杯（≈13.5 g）が1食分です。

アボカドは食物繊維と心臓に良い脂肪を含み、LDLや総コレステロール、トリグリセリドを上げません。サラダ、サンドイッチ、スムージーにスライスして加えてください。

オートミール、全粒パン、玄米、ブランシリアルなどの全粒穀物はLDLを下げ、間接的にHDL比を改善します。1日最低2食分を目安に摂取しましょう。

豆類（黒豆、黒目豆、キドニービーンズ、ナビービーンズ、レンズ豆）は水溶性食物繊維が豊富でLDL低下に寄与します。スープ、チリ、サラダなどに取り入れてください。

1日約15 gの食物繊維摂取はHDLのやや上昇と関連しています。食物繊維が豊富な果物の例は次の通りです。

スムージーにブレンドしたり、オートミールに混ぜたり、そのまま食べてもOKです。

粉砕したフラックスシードはα-リノレン酸（植物性オメガ‑3）を供給します。全粒のままでは吸収されにくいので、粉砕したものをシリアル、ヨーグルト、ベーキングに加えましょう。フラックスシードオイルはドレッシングに適しています。

チアシードはオメガ‑3、食物繊維、抗酸化物質が豊富です。オートミール、ヨーグルト、スムージーに入れますが、すぐにジェル化するため、食感が気になる場合は早めに食べてください。

ナッツ（ブラジルナッツ、アーモンド、ピスタチオなど）は健康的な脂肪、食物繊維、植物ステロールを含み、コレステロールの吸収を抑制します。カロリーが高いため、30 g程度（ひと握り）を目安に摂取しましょう。

大豆製品（無塩エダマメ、硬め豆腐、テンペ）はコレステロールプロファイルを改善することが示されています。動物性タンパクを一部大豆に置き換えると、LDLが低下しHDLの維持に寄与します。

研究によれば、1日2～3個の卵摂取は多くの人でLDLや総コレステロールを上げずに、HDLをやや上昇させる可能性があります。

食事だけで劇的なHDL上昇は期待できません。以下と組み合わせて実践しましょう。

生活習慣の改善だけで十分でない場合は、医療専門家に相談してください。血中コレステロール（mg/dL）を測定し、必要に応じて薬物療法やその他の介入を検討します。

HDLを最も上げる食品は？ 脂肪の多い魚、ナッツ、アボカド、オリーブオイル、豆類がHDL／LDL比を改善します。

卵はHDLを上げる？ はい。1日2～3個の卵摂取はHDLをやや上昇させると報告されています。

どの果物がHDLをサポートする？ ラズベリー、りんご、梨などの食物繊維が豊富な果物が効果的です。

処方薬を服用している場合や大幅な食事変更を考える際は、必ず医療専門家と相談してください。