心臓に優しい食事プラン

心臓に優しい食事を選ぶことで、高血圧や命に関わる心血管疾患のリスクを減らすことができます。食生活を変えるのは簡単ではありませんが、日常に少しずつ取り入れることで徐々に改善できます。全粒穀物や新鮮な野菜・果物、脂肪分の少ないたんぱく質を摂り、塩分を控えることで、健康と活力を何年も長く保てます。

全粒穀物

心臓に優しい全粒粉のパン、パスタ、シリアルを選び、白米より玄米を選びましょう。全粒粉や全粒小麦のパン、1食あたり5g以上の食物繊維が含まれる高繊維シリアルを選んでください。また、亜麻仁やチアシードなどオメガ3脂肪酸と食物繊維が豊富な種子をシリアルやヨーグルトに加えると、全粒穀物の摂取量を増やせます。

• ポテトチップス、マフィン、ドーナツ、コーンブレッド、クイックブレッド、エッグヌードル、高脂肪スナッククラッカー、冷凍ワッフルは控えましょう。

塩分

塩分過多の食事は高血圧の原因となり、心血管疾患へとつながります。冷凍食品や缶詰スープなど加工食品に多く含まれる塩分を減らすため、可能な限り自炊を心がけましょう。減塩の醤油やケチャップを使い、食卓の塩の代わりにイタリアンハーブ、クミン、チリパウダーなど風味豊かなスパイスで味付けすると良いです。

果物と野菜

毎日新鮮な果物と野菜を摂りましょう。アメリカ心臓協会によれば、さまざまな果物・野菜は血圧や体重の管理に役立ち、心臓病の予防にもつながります。低カロリーで食物繊維が豊富です。ブロッコリー、カリフラワー、ニンジンはカットして冷蔵庫に入れ、スナックとして利用します。ブドウ、バナナ、桃、リンゴは食卓に置き、家族全員が手軽に食べられるようにしましょう。昼食にフルーツサラダを取り入れ、食事前に小さなサラダを食べることで、重い食事の過食を防げます。

低脂肪たんぱく質

たんぱく質は、脂肪の少ない魚、鶏肉、赤身肉、卵白や卵代替品、低脂肪乳製品から摂りましょう。全乳よりもスキムミルクを選び、豆類や大豆製品をレシピに加えます。レバーや臓物、パン粉や揚げた肉、加工ハム、卵黄、ベーコン、ホットドッグ、ソーセージは避けましょう。

除去すべき食品

コレステロールやトランス脂肪、飽和脂肪の摂取は大幅に減らすか、完全に排除しましょう。ラードやバター、部分硬化油脂の代わりに、カノラ油やオリーブオイル、トランス脂肪ゼロのマーガリンを選びます。