運動と高血圧の関係

高血圧の定義

高血圧は、血圧が慢性的に140/90 mmHg以上に上昇している状態を指します。動脈の狭窄や心臓の機能低下が原因と考えられ、治療せずに放置すると、正常血圧の人に比べて冠動脈疾患や脳卒中になるリスクが5〜7倍に高まります。

推奨される運動の種類と量

呼吸と心拍数が持続的に上がる有酸素運動や、短時間の高強度インターバルトレーニングが効果的です。前者の例としてはジョギング、サイクリング、スイミングがあります。後者はジャンプスクワットや縄跳び、バーピーなどを組み合わせたサーキットトレーニングです。どちらの方法でも、週に3〜6回、1回あたり30〜60分を目安に行いましょう。

葉かきや階段の上り下り、家事のような日常的な活動も運動として取り入れることができます。

運動の効果

定期的な有酸素運動は血圧を下げるだけでなく、若年層でも高血圧発症リスクを低減します。約4,000人を対象とした15年の追跡調査では、週5回、1回あたり300kcalを消費する運動により高血圧リスクが17％低下し、週合計1,500kcalを超えるとさらに11％減少しました。また、運動は体重管理にも役立ち、肥満が高血圧のリスク因子であることから、体重減少も血圧改善につながります。

結果のモニタリング

血圧の変化は定期的な測定でしか確認できません。医師の診察時に測定するか、家庭用血圧計で自己管理しましょう。運動前の1時間前に測定し、正常血圧は120/80 mmHgとされています。

注意点

高血圧の人や運動に慣れていない人は、低～中強度の運動から始め、心肺機能が慣れるまで徐々に負荷を上げてください。運動中に血圧が一時的に上昇することはありますが、200〜250 mmHgまで急上昇した場合は動脈疾患のサインかもしれず、医師の診察が必要です。

めまい、息切れ、胸の痛みや圧迫感、腕や顎の痛み、不整脈、過度の疲労を感じたら直ちに運動を中止し、医療機関を受診してください。