血圧を下げる呼吸法
はじめに
高血圧は何百万人もの人が抱える疾患で、循環系に負担をかけ、心筋梗塞や脳卒中のリスクを大幅に高めます。通常はα遮断薬やβブロッカーなどの薬で管理し、体重管理や運動が推奨されますが、呼吸法というシンプルで重要な血圧低下法が見落とされがちです。肺の下部を意識的に使い、ゆっくりと深く呼吸するトレーニングが効果的です。
必要なもの
- 快適な服装
- 背もたれのまっすぐな椅子
- またはヨガマットと折りたたんだタオル
- 家庭用血圧計
呼吸法の手順
開始
- 床や背もたれのしっかりした椅子に、背筋を伸ばして座ります。床に座る場合はヨガマットやタオルを敷き、背骨の根元に丸めたタオルを置いてサポートします。立って肩の力を抜く姿勢でも行えます。
- 両手を腹部に置き、鼻からゆっくりと息を吸い込みます。肺の下半分を意識的に満たしながら、腹筋を緩めてお腹を膨らませます。
- 数秒間息を止めた後、鼻からゆっくりと息を吐き出しながら腹筋を収縮させます。
- すぐに次の吸息を始めず、体が自然に次の吸い込みのタイミングを示すのを待ちます。
- この一連の呼吸を5〜10分間続けます。その間、呼吸のタイミングと腹部の動きを常に意識します。
肺の再訓練
- 不安やストレス、痛み、疲労を感じたときに呼吸を整えるきっかけにします。
- 日々の座位呼吸で得られる落ち着きとリフレッシュ感を思い出し、日常の活動中でも呼吸に意識を向けるモチベーションにします。
- 呼吸練習の頻度や結果、血圧測定値を日誌に記録します。継続することで血圧が低下する変化が見えてくるでしょう。