高血圧改善のためのダイエット計画の立て方
アメリカ心臓協会によると、20歳以上の米国人口約7200万人が高血圧と診断されています。医師が推奨するDASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食事法は、わずか14日間で血圧を下げる効果が確認されています。以下の8つのステップを実践すれば、健康的に血圧管理が可能です。
実践手順
- 果物と野菜を増やす
1日あたり2〜2.5カップの果物と野菜を摂取しましょう。ブロッコリーやほうれん草などの緑黄色野菜、抗酸化作用のあるブルーベリーがおすすめです。
- 低脂肪または無脂肪の乳製品に切り替える
1日2〜3カップの乳製品を選びます。牛乳、ヨーグルト、低脂肪チーズなどが適しています。
- 質の高いタンパク質を選ぶ
1日6オンス（約170g）以下の高品質タンパク質を摂りましょう。赤身の肉よりも鶏肉や七面鳥、卵が望ましいです。
- 全粒穀物を選ぶ
1日6〜8オンス（約170〜225g）の全粒穀物（全粒パスタ、オートミール、シリアル、全粒パンなど）を摂取し、塩分表示を確認してください。
- ナッツ・豆類・種子を取り入れる
週4〜6回、キドニービーンズ、無添加ピーナッツバター、各種種子などを食べましょう。心臓に良く、血圧低下にも効果があります。
- 健康的な油を使用する
1日2〜3小さじのオリーブオイルなどの良質な油を使い、オメガ3脂肪酸を含む低コレステロールのマーガリン（例：Smart Balance）を選びましょう。
- 糖分とアルコールを控える
血圧を下げるために、甘い飲料やアルコールの摂取はできるだけ減らしてください。
- 経過を記録し医師に報告する
自宅用血圧計で6週間ほど毎日血圧を測定し、結果を医師に共有しましょう。DASH食は14日以内に効果が現れることが報告されています。