高血圧をコントロールする食事と食品

高血圧（血圧が高い状態）は、心不全、心筋梗塞、脳卒中など深刻な健康リスクをもたらします。薬で管理することも重要ですが、食事の見直しで血圧を自然に下げることが可能です。以下に、血圧コントロールに効果的な食事のポイントを紹介します。

食物繊維の摂取を増やす

特に水溶性食物繊維を意識して摂りましょう。水と結合してゲル状になるため、消化管を整え血圧を下げる効果があります。おすすめはオートミールやオートマフィンに含まれるオートブラン、リンゴのペクチン、スープやジャムの原料に使われるグアーガム、そしてサプリメントとして手に入るサイリウム種子です。

糖分の摂取を減らす

糖分はナトリウムの保持を促し血管を収縮させるため、血圧を上昇させます。クッキーやキャンディー、各種デザートなど高糖質の食品はできるだけ避けましょう。

カリウムの摂取を増やす

カリウムはナトリウムの排出を助け、血圧を下げる働きがあります。ほうれん草、レンズ豆、にんじん、インゲン豆、ブロッコリーなどの野菜を積極的に取り入れ、甘い食品を置き換えてください。

塩分の多い食品を制限する

ナトリウムの過剰摂取は血圧上昇の大きな要因です。米国心臓協会は1日あたり2.4g以下のナトリウム摂取を推奨しています。食品ラベルを確認し、加工食品や調味料の塩分量に注意しましょう。

低炭水化物食品を検討する

米国臨床栄養学会誌の研究によると、炭水化物の多い食事はインスリンの急上昇を招き、血圧をやや高める傾向があります。効果は小さいかもしれませんが、炭水化物を控えることで血圧管理にプラスになります。