血圧を下げるための運動法

高血圧は症状が現れにくく、知らないうちに長期間続くことから「サイレントキラー」と呼ばれます。心臓病や腎不全、脳卒中のリスクを高めるため、生活習慣の改善が重要です。アメリカ心臓協会によると、米国の成人の約3人に1人が高血圧で、そのうち約3分の1は自覚していません。医師は、血圧を下げる運動などの生活習慣の見直しを推奨しています。

日常の活動量を増やす

• 通勤や買い物はできるだけ歩いたり自転車を利用しましょう。バスや電車を利用する場合は、いつもより少し手前の駅で降りて歩く距離を増やすだけでも効果があります。
• 車で通勤する場合は、駐車場所を遠くに設定し、歩く時間を確保します。エレベーターより階段を使うのもおすすめです。
• 昼食後や15分の休憩時間に軽く散歩する習慣をつけましょう。社内メールより手渡しでメッセージを伝える、手押しの芝刈り機や手工具で家事を行うなど、医師の許可を必要としない小さな動きを取り入れます。

ウォーキングプログラムを始める

• ストレスは血圧上昇の大きな要因です。午後や仕事後に30分以上のウォーキングを行い、心身をリラックスさせましょう。
• 歩く前後に5分間のストレッチを取り入れ、徐々に距離や時間を伸ばします。友人や近所の人とグループで歩くと飽きにくく、継続しやすくなります。
• 軽いハンドウェイトやウエストに巻く抵抗バンドを使用すれば、トーニング効果もプラスできます。雨天時はトレッドミルを活用しましょう。

適度な有酸素運動を行う

• 低衝撃のエアロビクスや水中エアロビクス、ダンス、スイミング、室内外のサイクリング、ロープジャンプなどを交互に行い、運動にバリエーションを持たせます。
• タッチフットボール、バスケットボール、テニスなどのアウトドアスポーツも血圧管理に有効です。
• 週2〜3回の筋力トレーニングで筋肉を引き締め、基礎代謝を向上させましょう。

呼吸法を取り入れる

• 深くゆっくりとした呼吸はリラックス効果をもたらし、血圧を下げます。腹式呼吸を1日2回、以下の手順で行いましょう。
• 胸に手、腹に手を置き、鼻から吸い込みます。胸が上がらず、腹部が膨らむことを確認します。
• 息を吸い込んだら7秒間止め、次に口から8秒かけてゆっくり吐き出し、腹部を凹ませます。
• この一連の流れを5回繰り返します。座っても立っても横になっても実施でき、仕事中のストレスが高まったときにも手軽に行えます。