血圧削減運動

高血圧は「サイレントキラー」と呼ばれ、症状がなく、何年も検出されない可能性があるためです。高血圧は、心臓病や心不全、腎不全、脳卒中のリスクを高めます。 American Heart Associationによると、米国の成人の約3人に1人が高血圧を患っており、約3分の1がこの状態に苦しんでいるとは知りません。医師は、この状態を管理するために、血圧削減エクササイズなどのライフスタイルの変化を推奨しています。

1. 毎日の活動を増やす

   • 高血圧を軽減するために、簡単なアクティビティを使用して、毎日のルーチンにさらに動きを追加できます。可能であれば、歩いたり自転車で仕事をしたり、店を自転車に乗せたりします。バスや電車に乗る通勤者は、通常の停留所を通り過ぎて停止するか、以前の停留所でバスを降りて、日中は余分な動きをすることができます。あなたが仕事に行くなら、あなたはあなたの建物から遠く離れて駐車することができます。駐車ガレージやオフィスの建物のエレベーターの代わりに階段を取る。昼食後、または15分間の朝と午後の休憩中に少し散歩してください。インターオフィスメールを使用したり、電子メールを送信したりする代わりに、手でメッセージを配信します。屋内または屋外の家事のために、乗馬芝刈り機とハンドツールの代わりにプッシュ芝刈り機を使用します。あなたはあなたの医師からのクリアランスなしでこれらの日常活動を行うことができます。

   ウォーキングプログラムを開始

   • 午後の散歩や仕事後の散歩は、高血圧の1つの原因であるストレスを軽減します。少なくとも30分間歩きます。地元の公園の近所やウォーキングトレイルを歩き回ることができます。ウォーミングアップから始めて、散歩の前後に5分間伸びます。あなたがより多くのスタミナを得るにつれてあなたの距離を増やしてください。隣人や友人に退屈を軽減するためにあなたのウォーキンググループに参加してください。腰の周りにライトハンドウェイトまたはタイ抵抗バンドを運び、トーニングエクササイズをワークアウトに統合します。トレッドミルを使用して、悪天候の中を歩きます。

   中程度のエアロビクスを実行します

   • 低インパクトや水エアロビクス、ダンス、水泳、屋内または屋外の自転車に乗る、または縄跳びを交互に行うことで、トレーニングに多様性を追加します。外に出て、タッチフットボール、バスケットボール、テニスのようなスポーツをします。筋力トレーニングの筋肉の調子のために週に2、3日訓練します。

   呼吸運動を練習します

   • 呼吸のエクササイズは、深く、ゆっくりと呼吸をする方法を教えてくれます。腹部呼吸法を1日2回行います。片手を胸に、もう片方の手をお腹に置きます。あなたの鼻を吸います。胸ではなく、胃が上昇するのを感じる必要があります。吸い込み、7人のカウントのために各呼吸を保持します。ゆっくりと口から出て8人の数を吐き出し、胃を元に戻します。肺を離れる空気を感じるはずです。少なくとも5つの完全な繰り返しを行います。このエクササイズを座ったり、立ったり、横になったりすることができるので、特にストレスの多い日にあなたを落ち着かせるために職場で行うことができます。