血圧を下げるための生活習慣と食事法

血圧がやや高めの方は、運動や禁煙、体重管理、塩分の削減、栄養バランスの取れた食事で心筋梗塞や脳卒中のリスクを下げることができます。ここでは、医薬品に頼らない血圧管理の具体的な方法をご紹介します。

正しい食事

医師から薬が不要と判断された場合、体重を減らす、定期的に運動する、禁煙する、塩分を減らす、そして特定の食品を摂取することが推奨されます。特にカリウム、マグネシウム、カルシウムが豊富な食材は血圧を下げる効果があります。米国心臓協会が推奨する「DASH（Dietary Approaches to Stop Hypertension）食」では、以下のポイントが示されています。

全粒穀物を1日3食以上摂取
果物と野菜を1日4〜6食ずつ
低脂肪または無脂肪の乳製品を1日2〜4食
赤身肉、魚、鶏肉は1日2.5食以下に抑える
ナッツ、種子、豆類は週3〜6回程度
脂肪や甘いお菓子は1日2〜4食、できれば2食未満に制限

果物や野菜の摂取が難しい場合は、カルシウム・カリウム・マグネシウムが豊富な食品を中心に食べると効果的です。

カリウムを意識する

多くの人は食事で十分なカリウムを摂取できていません。2008年の研究では、カリウム豊富な食品が血圧低下に寄与することが示されています。以下の食材を積極的に取り入れましょう。

大豆、缶詰の豆類、トマトソース・ペースト
ビートの葉、ほうれん草、ハリバット、リマ豆、レンズ豆
ジャガイモ（炭水化物を気にする場合はトマトに置き換えても可）

また、塩分過多は高血圧と直結しています。低ナトリウムの食塩や、ポテトチップス・プレッツェルなどの塩味スナックを控えることが重要です。

マグネシウムを増やす

マグネシウムは心臓の健康にも関わり、摂取量が多いほど脳卒中や妊娠高血圧症候群のリスクが低減するとされています。主な供給源は次の通りです。

全粒シリアル、玄米、アーモンド、ヘーゼルナッツ、リマ豆、ほうれん草、牛乳
牛乳はカルシウムも豊富で、1日2〜3杯（約500〜750ml）が目安です。乳製品が苦手な方はヨーグルト、チーズ、豆腐、白菜、ブロッコリー、ケールなどでも代用できます。
ステビアはカロリーゼロの甘味料で、血圧低下効果が期待されています。
オメガ3脂肪酸を含むサーモン、マグロ、サバ、サーディン、ハリバットなどの魚、またはオメガ3強化卵、マーガリン、ピーナッツバターも有効です。
くるみ、亜麻仁、豆腐、亜麻油・大豆油・菜種油にもオメガ3が含まれます。

スパイスで味付け

以下のスパイスやハーブは血圧を下げる可能性があります。

フェンネル、オレガノ、黒胡椒、バジル、タラゴン、サフラン
にんにく（生または粉末）に含まれるアリシン
葉酸が豊富な濃い緑色野菜（ほうれん草、ケールなど）やアスパラガス、豆類
デザートにはカカオ含有量70％以上のダークチョコレートを少量摂取すると、血圧と心臓保護に効果があります。

食事以外の方法

ストレスは血圧に大きく影響します。以下の習慣でリラックスを心がけましょう。

毎日30分の有酸素運動（ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど）
筋弛緩、瞑想、音楽鑑賞などのリラクゼーション
適度なアルコール摂取（女性は1日1杯、男性は1日2杯まで）