血圧を下げる食事の作り方

必要なもの

• 果物
• 野菜
• ナッツ
• 全粒穀物（全粒米、全粒パン、オートミールなど）
• 脂肪の少ない肉（鶏肉、魚など）
• オリーブオイルまたは植物油
• 塩分無添加の調味料（ハーブ、スパイス）

作り方

1. 飽和脂肪とコレステロールを減らす：食品ラベルを確認し、1日あたりの脂肪は60g以下、飽和脂肪は20g以下、コレステロールは300mg以下を目安にします。調理にはショートニングやバターの代わりにオリーブオイルや植物油を使用し、乳製品はスキムミルクや1%ミルクに切り替えます。鶏肉や魚などの脂肪の少ない肉を選びましょう。
2. 塩分を控える：1日の塩分摂取目安は2400mg以下です。料理に塩を加えず、にんにく、オレガノ、胡椒、バジル、タイムなどのハーブや塩分無添加スパイスで風味を付けます。
3. 果物・ナッツ・野菜・全粒穀物を増やす：ビタミンや食物繊維が豊富です。週に数回はベジタリアン料理を作り、間食は甘いものより果物やナッツを選びます。朝食は全粒シリアルやオートミール、全粒パンや全粒粉を使用し、白米の代わりに玄米や長粒米を取り入れましょう。
4. 食事は小分けにして摂る：1日5回程度の小さな食事が推奨されます。調理した料理は小分けにして冷蔵保存し、次の日の残り物として活用します。間食で栄養を補い、食事時の過度な空腹を防ぎます。

これらの食事習慣を取り入れることで、血圧を自然に下げ、全体的な健康を向上させることができます。