どの食品がコレステロールを下げるか？

血中コレステロールは、薬物療法だけでなく、食事や生活習慣の改善でもコントロールできます。動物性脂肪や飽和脂肪、肉類、貝類、乳製品、卵黄などはコレステロールが多く含まれるため、1日の総エネルギーの10％以下に抑えることが推奨されます。逆に、コレステロール値を改善する食品を積極的に摂取することが重要です。

コレステロールの種類と働き

コレステロールは体内に自然に存在し、血液中でタンパク質と結合してHDL（善玉）とLDL（悪玉）に分かれます。過剰なLDLは動脈壁にプラークを形成し、高血圧や血栓、心筋梗塞・脳卒中のリスクを高めます。

体内でのコレステロールの役割

肝臓で合成される内因性コレステロールと、食事から摂取する外因性コレステロールがあります。どちらも細胞膜や神経繊維の構成、ホルモンやビタミンDの合成に必須です。過剰に摂取すると、体は自らの合成量を抑制します。

抗酸化作用を持つ食品

調理や加工によりLDLが酸化すると活性酸素が発生し、細胞障害を引き起こします。ビタミンC、E、βカロテンを含む食品は、肝臓の酵素と協力して酸化したLDLを除去します。ケール、イチゴ、ほうれん草は抗酸化物質が豊富で、特にブルーベリーは他の果物や野菜を上回る抗酸化力を持ちます。

植物ステロール

植物に含まれる不飽和化合物で、動物性コレステロールと構造が似ています。植物ステロールは腸からのコレステロール吸収と、肝臓での胆汁酸再吸収を阻害し、LDLを最大14％低下させます。種子、ナッツ、豆類、植物油、小麦胚芽、全粒穀物などに多く含まれます。

フラボノイドとポリフェノール

水溶性の植物色素であるフラボノイドは、動脈壁へのプラーク沈着を抑え、毛細血管を強化します。柑橘類、リンゴ、玉ねぎ、濃い色のベリー、紫・赤ブドウ、緑茶、豆製品が主な供給源です。オレンジの皮から抽出したオイルや、赤ワインに含まれるポリフェノールもLDLの酸化を抑制します。

水溶性食物繊維

食物繊維は肝臓がLDLを血中から除去し、体外へ排出するのを助けます。イチゴ、柑橘類、梨、ブラックベリー、レーズン、イチジク、アプリコット、ブロッコリー、ビーツ、豆類、芽キャベツ、サツマイモ、プルーン、オート麦や大麦などが豊富です。1食分のオートミールは10g以上の食物繊維を含むようにしましょう。

予防と対策

総コレステロールは血液1dLあたり200mg未満、HDLは最低35mg/dLが目安です。LDLが100mg/dLを超えると心血管疾患リスクが上がります。地中海地域の人々は、飽和脂肪の代わりにオリーブオイル（単不飽和脂肪）を使用し、LDLを低下させHDLを上昇させる効果が報告されています。