閉経期のムードスイングを上手にコントロールする方法

睡眠

閉経期の女性は、ホットフラッシュや寝汗といった症状により睡眠障害が起こりやすくなります。睡眠不足は疲労、イライラ、集中力低下を招くため、問題が起きたら早めに対処することが重要です。

• 夜間のホットフラッシュ対策として、カフェイン、アルコール、過度の食事、辛い食べ物は避けましょう。
• 薄手の綿素材の服や寝具を選び、合成繊維は控えます。扇風機で部屋を涼しく保つと効果的です。
• 寝汗がひどい場合はかかりつけ医に相談してください。更年期ホルモン補充療法（MHT）を提案されることがあります。

栄養

栄養士のシャーロット・フォーブリッジ氏は、閉経期の女性はビタミンB群とオメガ3脂肪酸を豊富に摂取することが大切と述べています。これらの栄養素が不足すると、ムードスイングや抑うつ症状が悪化しやすくなります。

• 全粒穀物、赤身肉、レンズ豆などはビタミンB群が豊富です。
• サーモンやイワシといった脂肪の多い魚、亜麻仁はオメガ3脂肪酸の優れた供給源です。

運動

中強度の有酸素運動を定期的に行うことで、セロトニンやエンドルフィンといった気分を高める脳内物質が分泌され、抑うつ気分の軽減が期待できます。また、運動は体重増加を防ぎ、自己イメージの改善にもつながります。

• フィラデルフィア・フレンズ病院女性ユニットのオードリー・ヘンリー医師は、運動がホットフラッシュの頻度を減らし、睡眠の質向上にも寄与すると指摘しています。

心理的サポート

閉経期は離婚や子どもの独立、リストラ、老親の介護など、生活環境の変化が重なることが多く、孤独感や不安が増しやすい時期です。家族や友人、医療専門家、オンラインや地域の更年期サポートグループに相談し、支えを得ることが重要です。

• 心理的サポートを受けることで、気分の落ち込みが自然な生理的変化による一時的なものだと理解でき、ストレスへの対処がしやすくなります。