低血糖対策のおすすめ食事プラン

避けるべき食品

• アイスクリーム、キャンディ、クッキー、ケーキなどの高糖分食品は血糖値を急上昇させ、その後急降下させます。どうしても食べる場合は、極小量にとどめ、同時にタンパク質や脂質を摂取して血糖の変動を緩和しましょう。

• ジュースや甘味飲料は糖分が多く、タンパク質や脂質が含まれないため血糖上昇が急激です。飲む量を減らすか、水で薄めて摂取するとインスリン反応を抑えられます。

• 白砂糖、白い小麦粉、アルコール、カフェイン、タバコは血糖コントロールに悪影響を与えるため、できるだけ除去しましょう。

• 食事日記をつけ、食べた時間・内容・食後の体調を記録します。低血糖が起きた時刻も書き留めれば、原因食品の特定に役立ちます。

摂るべき食品

• 脂肪の少ないタンパク質を中心に摂取しましょう。鶏胸肉、赤身肉、魚、豆類、卵、低脂肪乳製品、ナッツ、種子などが適しています。3時間ごとにタンパク源を取り入れると血糖が安定します。

• 炭水化物は必ずしも避ける必要はありませんが、白米・白パン・普通のパスタより、玄米、全粒粉パスタ、全粒穀物などの複合炭水化物を選び、同時にタンパク質を組み合わせてください。

• スナックは「タンパク質 ≥3g、糖質 ≤10g」を目安に選びます。野菜や全粒穀物を多く取り入れ、乾燥果物は避けましょう。

• 常に携帯できる軽食を用意しておくことが重要です。血糖が低下し始めたら、すぐに糖分を補給し、約20分後にタンパク質を摂って血糖を安定させます。例：オレンジジュースや普通の炭酸飲料で急上昇させた後、ナッツやチーズでフォロー。