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低血糖の方のための食事ガイド

低血糖症（低血糖）の人は、食後2〜3時間で血糖値が下がり、めまい、倦怠感、頭痛、脱力感などの症状が現れます。血糖値の変動を抑えるためには、1日5回程度の少量の食事を規則的に摂ることが重要です。ここでは、低血糖を予防・改善するための食事のポイントを紹介します。

栄養の基本

食事は主に食物繊維、野菜、低脂肪チーズ、赤身のたんぱく質、果物を中心に構成します。
白い小麦粉、精製された炭水化物、缶詰、アルコール、炭酸飲料は避け、全粒粉パスタ、豆類、エンドウ、玄米、オートミール、ブランなどを備蓄しましょう。
豆腐、皮なし鶏胸肉、ブロッコリー、ほうれん草、りんご、アプリコット、バナナ、フェタチーズやゴートチーズなどを買い揃えると便利です。
砂糖の代わりにモラセス、玄米シロップ、はちみつ、ステビアなどの自然甘味料を活用しましょう。

朝食のポイント

朝食は1日の血糖コントロールの基礎となります。おすすめメニューは、卵白とほうれん草、七面鳥ベーコンを炒めたボウルや、アボカドを添えた卵料理です。アボカドはインスリン分泌を抑える働きがあります。また、砂糖不使用のズッキーニブレッドや、フルーツとオートブラン、無糖ヨーグルトの軽食も効果的です。運動前に食べると血糖値の急上昇を防げます。

間食・スナックの工夫

血糖が下がりやすいときは、3時間ごとにタイマーをセットして食事のタイミングを管理しましょう。外出時はナッツ類を携帯し、緊急時に備えます。食物繊維とたんぱく質を同時に摂れる組み合わせがベストです。例として、ピーナッツバターとリンゴのスライス、フェタチーズとフムスを全粒クラッカーで、または鶏肉と全粒パンなどがあります。単体で食物繊維を摂る場合は、ポップコーン、オートブラン、玄米などが適しています。

夕食と就寝前の食事

夕食は魚、ローストチキン、豆腐、七面鳥ソーセージ、ラム肉などを中心にし、全粒パスタ、コーン、ホミニ、ヤムイモを適量添えてバランスを取ります。就寝前に軽めの食事を取ることで、夜間の血糖低下を防げます。スパゲッティスクォッシュやさつまいもで炭水化物を置き換えるのもおすすめです。

食事管理のコツ