食事で低血糖を管理する方法
低血糖とは
低血糖は血糖値が正常より低くなる状態です。糖尿病の方に多く見られますが、非糖尿病者でも起こり得ます。主な症状は吐き気、心拍数の増加、皮膚の冷たさと湿り、緊張感などです。
食事で低血糖を管理するポイント
1. 小分けにした食事を頻繁に取る
1日4〜6回、たんぱく質と食物繊維を含む食事をとると血糖が安定しやすくなります。
2. 複合炭水化物とたんぱく質を選ぶ
エネルギー源は砂糖ではなく、そば、オートミール、全粒穀物などの複合炭水化物とたんぱく質を摂取しましょう。
3. 食物繊維を増やす
水溶性食物繊維は胃の排出と糖の吸収を緩やかにし、血糖上昇を抑えます。亜麻仁、全粒穀物、果物全体などが適しています。白い小麦粉製品は繊維が少ないので注意しましょう。
4. 単純炭水化物と砂糖を控える
食品ラベルを確認し、砂糖、コーンシロップ、コーン甘味料が含まれる製品は避けます。人工甘味料は少量なら問題ありませんが、過剰摂取は避けてください。
5. 脂質の摂取量を調整する
総エネルギーの30％以下に抑え、アボカド、オリーブオイル、オメガ3脂肪酸を含む良質な脂肪を選びましょう。たんぱく質と炭水化物とともに適量の良質脂肪を摂ると血糖が安定しやすくなります。
6. アルコールを控える
アルコールは高カロリーで、過剰摂取は低血糖を引き起こす原因になります。低血糖の既往がある人は血糖値の変動を招くため特に注意が必要です。
7. カフェインを避ける
カフェインはアドレナリンの分泌を促し、低血糖の症状を悪化させます。