便秘を伴う過敏性腸症候群（IBS）に効果的な食品

過敏性腸症候群（IBS）は、腹部の不快感や痛み、ガス、膨満感、痙攣、下痢、便秘など多様な症状が現れます。特に便秘が主な症状の場合、食事の工夫で症状緩和が期待できます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は腸内環境を整え、便通をスムーズにすると同時に、下痢の抑制にも効果があります。

水溶性食物繊維を含む食品例

• パスタ、オートミール、米、麦、ヤム芋、カブ、さつまいも、ジャガイモ、ニンジン、かぼちゃ、かぼちゃの種、キヌア、ビーツ、トウモロコシ粉トルティーヤ、マンゴー、バナナ、パパイヤ

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は腸の蠕動（ぜんどう）を促進し、便のかさを増やして排便を助けます。摂取は徐々に増やし、過剰にならないよう注意が必要です。

不溶性食物繊維を含む食品例

• 全粒粉製品、グラノーラ、ナッツ、種子、全粒穀物、ポップコーン、レンズ豆、豆類、ベリー類、さくらんぼ、ブドウ、メロン、桃、デーツ、ルバーブ、パイナップル、ミューズリー、梨、ネクタリン、プラム、葉物野菜、カリフラワー、玉ねぎ、セロリ、ブロッコリー、キャベツ、もやし

適切な水分摂取

1日最低8杯（約2リットル）の水やジュースを飲むことで、便を柔らかくし、排便を楽にします。カフェインやアルコールは腸を刺激し便秘を悪化させる可能性があるため控えましょう。