声と喉を守る8つのケア方法
声は横隔膜、肺、声帯、上部喉、口、鼻、耳が無意識に協力して生み出すものです。これらのいずれかに問題があると、声帯の疲労などの声のトラブルが起こります。頻繁な会話や歌唱、叫びなどによる声帯の疲労は、喉の痛み、かすれ、声が出なくなるといった症状を引き起こすことがあります。声と喉を適切にケアすれば、こうした問題を予防できます。
声と喉を守るための実践的なステップ
- 深い呼吸を練習する：横隔膜から息を吸い、吸うときはお腹を膨らませ、吐くときはお腹を凹ませます。これにより、話す・歌うための十分な空気が確保できます。
- 十分な水分補給：1日6〜8杯（約1.5〜2リットル）の水や他の飲料を飲み、喉を潤してください。カフェインやアルコールは喉を乾燥させるので控えめに。
- 加湿器の使用：頻繁に使用する部屋の空気を加湿し、乾燥した環境が声や喉に与える悪影響を防ぎます。
- 定期的な運動：運動は持久力と筋肉のトーンを向上させ、正しい姿勢と呼吸法をサポートし、長時間の声の使用に役立ちます（NIHの資料参照）。
- バランスの取れた食事：ビタミンA、C、Eを豊富に含む食品で免疫力と喉の粘膜を健康に保ちます。刺激の強い食べ物は胃酸が喉に逆流する原因になるため、控えめに。
- 刺激物を避ける：タバコの煙、受動喫煙、刺激の強い洗剤の蒸気、汚染などは喉に悪影響を与えるのでできるだけ遠ざけましょう。
- 十分な休息：疲労は声帯の負担につながります。声がかすれたら会話や歌唱を控え、可能であれば騒音の中で話すのを避けて声を休めてください。
- うがいと温かい飲み物：温かい水に小さじ1の重曹と小さじ1の塩を混ぜてうがいし、痰やアレルゲン、刺激物を除去します。また、はちみつ入りの温かいお茶で喉を和らげ、コーティングすることも効果的です（The Total Communicator参照）。