トリガーポイントを解消するエクササイズ

トリガーポイントとは、筋肉が結び目のように絡まった痛みのある部位です。これらは体の他の部位にも慢性的な痛みを引き起こすことがあります。線維筋痛症や筋膜性疼痛症候群などと関連していますが、正しく特定し、予防・改善することで痛みを軽減できます。その一つがエクササイズです。

エクササイズの基本

トリガーポイントエクササイズの目的は、結び目を「つまんだり」あるいは「転がしたり」して血流を促し、筋繊維を緩めることです。以下の手順で行います。

• ステップ1：ロールピンや専用のトリガーポイントツールを用意し、腕や脚の筋肉上をゆっくりと転がします。筋肉の中に凹みや痛みを感じたら、それがトリガーポイントの可能性があります。
• ステップ2：その部位を軽く圧迫しながら、10〜15秒間ゆっくりと転がし続けます。痛みが和らぐまで繰り返します。

その他のアドバイス

• ウェイトトレーニングや有酸素運動は、筋肉全体の血流を改善し、トリガーポイントの予防に役立ちます。ただし、現在痛みがある場合は激しい運動は避け、軽いストレッチにとどめましょう。痛みが軽減したら、徐々に筋肉を伸ばすエクササイズを取り入れ、週2回程度の頻度を目安にします。

エクササイズが有効な理由

運動やストレッチにより血流が増加し、筋膜や筋繊維が柔軟になります。柔軟性が高まるとトリガーポイントが形成されにくく、関節や筋肉が硬直することによる疼痛リスクも低減します。

おすすめエクササイズ

• 硬めのゴムボールを用意し、靴下で包んで滑り止めにします。壁に寄りかかるか、仰向けに寝た状態でボールをトリガーポイントに当て、約10秒間圧迫します。
• ジムでの軽い有酸素運動（バイク、スイミングなど）や、レッグプレスやカールといったウェイトトレーニングで筋力を強化します。個々の状態に合ったメニューは、トレーナーに相談すると効果的です。