ビタミンD不足を解消するシンプルな方法

ビタミンDとは

ビタミンDは骨や歯の健康維持に不可欠な栄養素です。欠乏すると副甲状腺機能低下症、くる病、乾癬、全身性骨粗鬆症、さらには筋肉痛や筋力低下といった様々な健康障害が起こります（Medline Plus）。

乳糖不耐症、牛乳アレルギー、乳製品を摂らないベジタリアンはビタミンD不足になりやすく、日光にあまり当たらない生活や胃バイパス手術を受けた人も同様です（NIH・Office of Dietary Supplements）。

ビタミンDサプリを摂取する
目安は年齢と性別に応じて次のとおりです。
・50歳未満の男女・妊娠・授乳中の方：1日200 IU
・50〜70歳：1日400 IU
・70歳以上：1日600 IU（Medline Plus）
日光浴を取り入れる
夏の正午に短パンとタンクトップで、日焼け止めは塗らずに肌を露出させます。目安は肌の色によって異なります。
・色白：10分程度
・中間色・ヒスパニック系：15〜20分
・黒人肌：色白の6倍程度（US News）
ビタミンD強化牛乳を飲む
米国では「商業的にビタミンDが添加された牛乳」が最大の食事由来ビタミンD源です。8オンス（約240ml）の牛乳で約100 IUを摂取できます（UpToDate）。乳製品が摂れない方は、ビタミンD添加植物性ミルクでも代用可能です。
タラ肝油を日常的に摂取する
タラ肝油はビタミンDが豊富です。味が苦手な場合はカプセルタイプを選びましょう。製品ごとに含有量が異なるため、ボトルに記載された推奨摂取量を守ってください。