ヨガ後の遅発性筋肉痛（DOMS）の回復と対策

遅発性筋肉痛（Delayed Onset Muscle Soreness、略称DOMS）は、新しいエクササイズや激しい運動（ヨガを含む）を行った後に起こる一般的な副作用です。通常、運動後12〜48時間以内に痛みが出現し、深刻な問題でない限り、数日から1週間で軽減します。

原因

• 乳酸の蓄積
• 筋肉の痙攣
• 結合組織の損傷
• 炎症反応
• 酵素の漏出

2003年の『Sports Medicine』に掲載された研究では、上記のいずれか、または複数が組み合わさってDOMSが発生すると報告されています。

対処法

• 軽い運動やストレッチで血流を促進し、痛みを和らげる（メイヨークリニック推奨）。
• 非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、錠剤だけでなくジェル・クリーム・パッチでも使用でき、筋肉痛の緩和に有効です。
• 自然療法としては、ヨガジャーナルが推奨する温浴にベーキングソーダ（約2/3カップ）とショウガ粉（1/4カップ）を加える方法があります。ショウガは血流を促進し、ベーキングソーダは体内の老廃物除去を助けます。

予防策

• ヨガのポーズは徐々に強度を上げ、筋肉を段階的に慣らす。
• 毎晩最低8時間の睡眠を確保する。
• 十分な水分補給を心がける。米国医学院の目安は女性で1日約9カップ、男性で13カップ。
• オメガ3脂肪酸の摂取は、2009年3月号『Clinical Journal of Sport Medicine』の研究でDOMS軽減に効果があると示唆されています。

痛みの見極め

痛みが1週間以上続く、または赤み・腫れを伴う場合は感染の可能性があるため、医師の診察を受けてください。めまい、呼吸困難、重度の筋力低下、高熱（首の筋肉が硬直するなど）を伴う場合は緊急医療が必要です。また、以下の症状が現れたら速やかに受診しましょう。

• 筋肉の断裂やひどい捻挫を疑う強い痛み。
• 薬剤使用後に増悪する痛み。
• 突発的・再発的・激しい痛み。