股関節屈筋ストレッチと大腿四頭筋ストレッチの違い

長時間座っていると股関節が屈曲した状態になり、股関節屈筋の緊張がよく訴えられます。緊張した股関節屈筋は姿勢を崩し、腰痛の原因になることがあります。ストレッチで緩めると改善が期待できます。股関節を屈曲させる筋肉は複数あり、太ももの前面にある大腿四頭筋の一部も関与します。そのため、股関節屈筋のストレッチは膝の位置と股関節の角度を考慮した包括的なプログラムが必要です。

股関節屈筋

股関節屈筋は股関節を屈曲させ、太ももと体幹を近づける働きを持つ筋群です。腰椎から起始する腸骨筋（腸腰筋の一部）と、骨盤内側から起始する大腰筋が共通の付着部で大腿骨上部に付着し、合わせて腸腰筋として最も強力な股関節屈筋を形成します。その他、縫工筋や大腿筋膜張筋、そして大腿四頭筋の一部である大腿直筋も股関節屈筋として働きます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前面に位置し、4つの筋頭（大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋）から構成されます。3つの筋頭は大腿骨から起始し、4つ目の大腿直筋は骨盤前面、股関節上部から起始します。全ての筋頭は共通腱を通じて膝蓋骨と脛骨上部に付着し、膝関節を伸展させます。大腿直筋は股関節もまた横切るため、股関節屈筋としても機能します。

股関節屈筋のストレッチ

股関節屈筋を伸ばすには、股関節を伸展させ、太ももを体幹の後方に動かす必要があります。代表的なストレッチは「膝立ち股関節屈筋ストレッチ」です。右足を前に置き、左膝をマットに置いた状態で前方に体を沈め、左股関節前面に伸びを感じます。この姿勢を10〜30秒保持し、足を入れ替えて繰り返します。後ろの膝は軽く曲がっているだけなので、大腿四頭筋への伸張はほとんど起こりません。

大腿四頭筋のストレッチ

大腿四頭筋を伸ばすには膝を屈曲させる必要があります。立位で行う場合、壁や安定したものに左手で支えを取り、右膝を曲げて足首を右手で握ります。かかとをお尻に向かって引き寄せ、太もも前面に伸びを感じたら10〜30秒保持します。膝が外側に出ないように注意し、足を入れ替えて行います。膝を曲げた状態で股関節を伸展させるため、大腿直筋と他の大腿四頭筋が同時に伸びます。膝を十分に曲げない場合は、腸腰筋の伸張が主となります。