足の筋力と柔軟性を高めるフォームローラー活用法
はじめに
足首が弱い、足がつる、土踏まずが痛むといった悩みがある方は、フォームローラーを使ったエクササイズで足の筋力を強化しましょう。足だけでなく、全身のバランスや筋力向上にもつながります。フォームローラーは長さや太さがさまざまで、ピラティスやヨガのクラスでも使用される軽量のトレーニングツールです。足のマッサージやエクササイズにも最適です。
必要なもの
- 長さ3フィート（約90cm）、幅6インチ（約15cm）のフォームローラー
- 高さ1フィート（約30cm）の「ハーフラウンド」フォームローラー 2本
- 長さ3フィートの「ハーフラウンド」フォームローラー 1本
エクササイズ手順
平らな面に1フィートのハーフラウンドローラーを2本、平らな面が上になるように置きます。その上に足を乗せ、バランスを取りながらゆっくりと10回スクワットします。足全体とともに臀部・太ももの筋肉も鍛えられます。
3フィートのハーフラウンドローラー（平らな面が上）に両足で立ちます。片足を前に出し、バランスを保ちながら足全体と体幹の強化を行います。
ハーフラウンドローラーを床に逆さまに置き、ローラーの平らな面を下にして足の前部（つま先側）を当てます。前傾姿勢をとり、足・足首・ふくらはぎに伸びを感じるまで押し伸ばします。
3フィートの円形ローラーを端に立て、側面に立ちます。上部を軽く握ってバランスを取り、足はプリー（つま先が外側に向くV字）姿勢にします。膝がつま先より前に出ないようにゆっくり曲げ、15回繰り返して足と足首を強化します。
床に3フィートの円形ローラーを横向きに置き、座って足をローラーの上に乗せます。膝を曲げた状態で足を前後に転がし、足裏のマッサージを行います。