肩のローテーターカフ損傷とリハビリ運動

肩は球関節で、可動域が広い反面不安定なため、傷みやすい部位です。特にローテーターカフは肩の安定に重要な役割を果たし、損傷すると長期の安静とリハビリが必要になります。

ローテーターカフとは

ローテーターカフは、肩甲骨と上腕骨を結ぶ複数の筋肉と腱の総称です。これらが協調して働くことで、腕を肩関節にしっかりと固定し、広い可動域を実現します。

損傷の原因

ローテーターカフの損傷は、腱や筋肉への外傷・刺激を指します。主な原因は、姿勢の悪さによる腱の圧迫、重いものを持ち上げる際の過度な負荷、過剰使用や反復ストレスです。

損傷の症状

典型的な症状は、特定の可動域で現れる局所的な痛みです。特に腕を頭上や背中の後方に上げたときに痛みが増すことが多いです。その他、可動域の低下や肩の筋力低下（実感または実際の低下）も見られます。

ローテーターカフのエクササイズ

リハビリでは、外転・内転の回旋運動がよく用いられます。軽いダンベルやチューブを使い、正常な可動域で肩を回すことで、損傷部位を強化し再発を防ぎます。専門家は、完全な筋力と可動域が回復するまで、週4〜5回のトレーニングを推奨しています。

エクササイズ例：外旋

床やベッドにうつ伏せになり、損傷側の腕を体側に垂らします。上腕はまっすぐ下向きに保ち、肩関節で手と前腕を上方に持ち上げ、腕が体に対して水平になるまで回します。上から見ると「L」字（または逆L字）になる動きです。この動作を15〜20回、もしくは腕が疲労するまで繰り返します。