膝のひずみ運動

緊張した膝の靭帯と腱は、あらゆるものの不幸な副産物です。スポーツの怪我から毎日の家事まで、彼らは痛みを伴い、適切に治療されなければ、膝の長期的な健康に潜在的に危険です。幸いなことに、膝の株を助けるための多くのエクササイズがあり、そのほとんどは膝を強化することを伴い、それにより将来の怪我の影響を受けにくくなります。これらの筋肉が膝を補強して安定させるのに役立つため、これは主にハムストリングスと四頭筋の筋肉を強化することによって達成されます。

1. ストレッチ

   • 膝の緊張の痛みを軽減すると同時に膝を安定化/強化するのを助けながら、多くのストレッチが途中で進むことができます。

     ふくらはぎの筋肉のストレッチでは、人々が左足で後ろに戻り、右で前方に戻り、腰を前に傾ける必要があります。かかとを平らにして足を前に保ち、膝を曲げて別のストレッチをし、30〜60秒間保持します。

     クワッドの筋肉の伸びを行うには、かかとを手で腰に持って行き、膝を一緒に保ち、背中をアーチ状にしたり、足を横にしたりしないようにします。この演習を30秒間保持し、反対側で繰り返します。

     ハムストリングのストレッチは立っている位置で達成され、片足を地面に、もう一方の足を椅子の上に置いて脚をまっすぐに保ちます。そこから、腰を前に曲げて、つま先に触れないようにします。むしろ、このエクササイズは、椅子に支えられている脚のハムストリング筋肉を隔離することを目的としています。

   ハムストリングエクササイズ

   • ハムストリングの強化収縮は、床にかかとを置いて椅子に座って達成されます。そこから、かかとを引き戻しますが、動かさないでください。これは、ハムストリングスの緊張感を提供します。 10秒間保持してから、3秒間リラックスします。これを10回繰り返します。

     ハムストリングの強化カールは、胃の上に横たわり、左足を右のかかとの後ろに置くことで達成されます。そこから、右のかかとを後端に向かって引っ張り、左脚で抵抗します。これはハムストリングスと契約します。これを10秒間保持し、左足と右のかかとを互いに押し付けてから3秒間リラックスします。これを10回繰り返します。

   クワッドエクササイズ

   • 膝を強化するクワッドは、膝を少し曲げて立って、つま先と膝の端をまっすぐに先に向けて立てます。そこから、片方の脚を持ち上げてもう片方の脚をバランスさせます。次に、数インチ上下にゆっくりと上下し、バランスのとれた脚の膝を屈かしたままにします。体が左右に揺れ動かないように、まっすぐに立ち上がってください。 10個のディップを実行してから、サイドを切り替えて繰り返します。

     クワッド強化部分スクワットは、背中が直立し、膝をまっすぐに向けて、足と腰に沿って並んでいる状態でまっすぐ立って達成されます。そこから、ゆっくりと自分自身を下げて、90度の角度を越えて膝を曲げないようにします。