ハムストリング損傷のリハビリテーションエクササイズ
安全性
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ハムストリングを裂いた場合は、まず医師やスポーツ医療の専門家の診察を受けましょう。損傷の程度や必要な治療・薬剤を判断してもらえます。自宅でリハビリを行う際は、痛みが出たらすぐに中止し、腫れが引き、体重をかけられるようになってから始めてください。痛みが続く場合は再度医師に相談してください。
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初期リハビリテーションエクササイズ
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回復初週は、20〜30秒間保持する静的ストレッチを中心に行います。伸ばす前に温熱パックや温かい入浴で血流を促進し、痛みを和らげましょう。1日3〜5回を目安に実施します。
\n座位ハムストレッチ（シット＆リーチ）：床に座り、脚をまっすぐ前に伸ばします。膝や足首、足先に向かって手を伸ばし、軽い抵抗を感じる程度で止めます。無理に伸ばさないことが重要です。
\n立位ハムストレッチ：壁に向かって立ち、手を肩高さで壁につけます。健康な脚を曲げて後方に約60cm踏み出し、怪我した脚は伸ばしたまま保持します。足を後ろに遠く出すほど伸びが強くなります。
\n仰向けハムストレッチ：床に仰向けになり、脚を揃えて伸ばします。怪我した脚をまっすぐ上げ、膝を伸ばしたままハムストリングを両手で抱えて体側に引き寄せます。最初は膝を少し曲げても構いませんが、徐々に伸ばす範囲を広げていきます。
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筋力強化エクササイズ
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腫れが引き、ストレッチが問題なくできるようになったら、ハムストリングの筋力強化に移ります。週3〜4回を目安に実施し、運動前後に温熱とストレッチで筋肉を温め、クールダウンも忘れずに行いましょう。
\nレッグカール：最初はウェイトやバンドを使用せず、両脚を揃えてテーブルなどで体を支えながら膝を曲げ、かかとを臀部に引き寄せます。慣れてきたらジムのマシンや抵抗バンドを使い、負荷を増やします。
\nブリッジ：仰向けに寝て膝を曲げ、臀部を持ち上げて体を一直線にします。最高点で5秒保持し、慣れたら怪我した脚だけで行い、もう一方の脚は伸ばしたまま床につかないようにします。
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