ハムストリングの裂け目のリハビリテーション演習

引き裂かれたハムストリングは、あなたの毎日の動きに障害を引き起こす可能性があります。迅速な回復の鍵は、適切なリハビリテーションです。 引き裂かれたハムストリングを癒し、将来の怪我を防ぐために、ストレッチと強化エクササイズを実行します。

1. 安全性

   • ハムストリングを引き裂くときは、医師の診察を求めてください。 スポーツの医療専門職や医師は、涙がどれほど悪いか、どのような種類の薬と治療が必要かを判断することができます。 自宅でリハビリテーションエクササイズを行うときは、非常に注意してください。 ハムストリングを使用すると体重が耐えることができ、腫れが減少し始めているので、演習の実行を開始します。 痛みを感じたら、すぐに運動を止めてください。 痛みが続く場合は、医師に会いましょう。

   早期のリハビリテーション演習

   • 回復の最初の週に、静的なハムストリングストレッチから始めます。 静的なストレッチでは、筋肉を20〜30秒間伸ばすことが含まれます。 静的なハムストリングストレッチを実行しても跳ね返らないでください。 ストレッチする前に、ヒートパックを塗ります。これにより、血流が改善され、運動中の不快感が最小限に抑えられます。 これらのストレッチを1日に3〜5回組み込むようにしてください。

     座ったハムストリングストレッチ：このエクササイズは、シットアンドリーチとも呼ばれます。 足を一緒に体の前に置いて床に座ってください。 膝、足首または足に向かって届きます。 あなたが到達する程度は、柔軟性、フィットネス、怪我のレベルに依存します。わずかな抵抗を感じるまでのみストレッチします。 あなたがストレッチすることができるよりも遠くまで伸ばさないでください。

     立っているハムストリングストレッチ：体を壁に向けて立ちます。 手のひらを壁のほぼ肩のレベルに置きます。 「健康的な」脚を曲げて、負傷した脚で約2フィート後退します。 運動中、負傷した脚をまっすぐに保ちます。 どこまで戻るかを調整する必要があるかもしれません。 脚を伸ばすために足を近くに保つか、さらに抵抗するためにさらに後退します。

     横になってハムストリングストレッチ：足を一緒に床に平らに横になります。 負傷した足を空中に上げます。 膝をまっすぐに保つために働きます。 両手をハムストリングに包み、足を体に向けて引っ張ります。 最初は、膝を曲げたまま少しだけ足を持ち込むことができるかもしれません。 時間が経つにつれて、柔軟性が向上し、膝を曲げずに足を近づけることができます。

   エクササイズの強化

   • 腫れがなくなり、ストレッチを完了することができた後、ハムストリングの強化運動に進みます。 週に3〜4回、完全な強化エクササイズ。 引き裂かれたハムストリングに熱を使用し、ハムストリングの筋肉を伸ばし、エクササイズを強化し、より多くのストレッチで冷やしてください。

     レッグカール：ウェイトやレジスタンスバンドなしで開始します。 両足を一緒に立て、テーブルの上に手で体重をサポートします。 膝を曲げて、かかとを後ろに向けます。 回復したら、ジムでこのムーブメントを実行したり、レジスタンスバンドで実行したりします。 重量を追加すると、ハムストリングスがさらに強化されます。

     橋：膝を曲げて床に平らに横になります。 腰を床から持ち上げて、下半身を上げます。 できるだけ高く腰を上げ、5秒間ポジションを保持します。 このエクササイズが簡単になったら、負傷した脚のみを使用してください。 これを行うには、負傷していない脚をまっすぐに保ち、床に触れることを許可しないでください。