大腿四頭筋（クワッド）の肉離れ回復法
概要
大腿四頭筋（クワッド）は、太ももの前面にある4つの筋肉で構成されています。直筋（rectus femoris）は他の3筋を覆い、内側広筋（vastus medialis）は内側、外側広筋（vastus lateralis）は外側、そして中間広筋（vastus intermedius）は前面に位置します。どの筋肉を傷めても激しい痛みが伴い、完全に回復するまでに数週間から数か月かかることがありますが、軽度の肉離れや捻挫であれば適切なリハビリで回復可能です。
必要なもの
- 冷却ジェル（例：タイガーバーム）
- エースバンド
- 松葉杖
- アイスパック
- 温熱パック
- アスピリン
手順
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アイスパックと温熱パックを15分ずつ交互に使用し、腫れを抑えます。可能な限り脚を伸ばし、足を高く上げて安静にしてください。
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歩行が困難な場合は松葉杖を使用します。圧迫が必要なときはエースバンドを適度に巻き、締めすぎないよう注意してください。1日数回はバンドを外し、アイシングと温熱療法を続けます。
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睡眠が妨げられる場合は、タイガーバームなどの温感ローションを患部に塗り、アスピリンで痛みを和らげます。
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患部をすぐに歩かせず、痛みが軽減したら前方ランジなどの軽いエクササイズで筋肉をほぐします。方法は、怪我した脚を後ろに置き、かかとを床につけたまま前脚を前方に踏み出す動作を行い、心地よい伸びを感じるところまで止めます。10回繰り返します。
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筋肉が強くなるにつれ、ストレッチの範囲を広げます。足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて浅いスクワットを行い、つま先より膝が前に出ないように注意しながら、筋肉が柔らかくなるまで繰り返します。