足首ポンプエクササイズのやり方

足首の捻挫やその他の足首の問題がある場合、リハビリとして足首ポンプエクササイズを行うことができます。足首手術後でも、痛みが軽減し足首が動かせるようになったらすぐに実施可能です。以下の手順で足首の柔軟性と筋力を高めましょう。

必要なもの

• 椅子2脚
• 枕またはクッション

エクササイズ手順

1. 椅子に座ります。
2. 負傷した足首の脚を、枕やクッションを敷いた別の椅子、またはベッドの上に乗せ、脚がまっすぐになるようにします。
3. 足首を椅子や枕、ベッドの端から垂らします。巻いたタオルの上に足首を置いても構いません。
4. つま先を天井方向に持ち上げ、ゆっくりと下げます。痛みが出ない範囲で行い、無理に高く持ち上げないようにします。
5. この動作をゆっくりと15〜20秒間繰り返します。
6. 毎日続け、徐々に時間を伸ばして最終的に2分間行えるようにします。可動域が広がってきたら、痛みが出ない範囲で足首をできるだけ高く持ち上げてください。