首の痛み緩和のためのストレッチと等尺性エクササイズ
首は椎骨、椎間板、筋肉、靭帯が連動して動きます。そのどれかが損傷すると首の痛みが生じます。首の痛みが出たらまず医師の診断を受け、数日から数週間の安静を指示されます。その後、可動域回復のためにストレッチやエクササイズを行います。
始める前に
首のストレッチやエクササイズは、痛みが増さないことが前提です。痛みが強くなる場合はすぐに中止し、再度怪我をしている可能性があります。数週間にわたってやさしく伸ばすことで、可動域は大きく改善します。特に、鋭い痛みや強い痛み、腕のしびれ、肩甲骨間の痛みなどがある場合は、必ず医師に診てもらってから始めてください。
首のストレッチ
ストレッチはゆっくり行うことがポイントです。回数は少なくても効果的で、可動域が早く広がります。
- 背筋を伸ばして正面を向きます。頭をゆっくり下げ、床を見るようにし、5秒間キープします。
- 頭をゆっくり上げ、天井を見るようにし、5秒間キープします。
- 右側にゆっくり顔を向け、5秒間キープします。
- 左側にゆっくり顔を向け、5秒間キープします。
- 左肩に耳を近づけるイメージで頭を左に傾け、5秒間キープします。
- 同様に右側でも行い、5秒間キープします。
- 顎をテーブルに置くように前に倒し、5秒間キープします。
- 元の正面姿勢に戻します。
このセットを1日3〜5回、痛みが出ない範囲で繰り返します。最初は左に1/4回転できる程度でも構いません。継続すれば自然に可動域が戻ります。
首の等尺性エクササイズ
ストレッチで靭帯を緩め、等尺性エクササイズで首と背中の筋肉を強化します。
手で頭をしっかり固定し、動かさないようにします。まるで帽子をかぶせるように手を置くだけで構いません。
前述のストレッチを行いながら、頭を固定したまま首の筋肉に抵抗を加えます。痛みが増す動きは避けてください。
このように筋肉同士で力を出し合うのが等尺性トレーニングです。関節を動かさずに筋力を高められるので、怪我のリスクが低く効果的です。